Потребность в белке

Что такое белок, зачем он нужен, какова потребность в белке у детей и взрослых, мужчин и женщин, здоровых и больных? Как узнать содержание этого важного вещества в различных продуктах питания?

Что такое протеины?

Белки (их еще называют протеинами) – органические вещества, состоящие из аминокислот и обеспечивающие нормальное протекание всех процессов жизнедеятельности организма. Без белков невозможно представить себе обмен веществ, рост и развитие клеток, тканей, органов, работу мышц, нормальный иммунитет, умственную деятельность и физическую работоспособность, взросление, продолжение рода….

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) минимальная потребность в белке для организма человека составляет 0,45 – 0,57 г/кг массы тела. Это граница, ниже которой начинается белковое голодание. Что касается оптимального количества протеина, необходимого для поддержания нормального состояния здоровья, то этот показатель будет на уровне 0,75 – 0,85 г/кг массы тела. У детей раннего возраста эти цифры будут значительно выше – до 2-3 г/кг массы тела. По мере взросления количество употребляемого белка постепенно снижается.

Суточная потребность в энергии и белке для взрослых

Потребность в белкеКак видим, рекомендованные нормы потребления белка совсем невелики, но по утверждению диетологов этого количества вполне достаточно для нормального функционирования всех органов и систем организма. Причем даже эту норму можно уменьшить при достаточном обеспечении организма энергией (калориями) за счет поступления с пищей жиров и углеводов.

А вот избыток белковых продуктов в рационе совсем не приветствуется, так как вызывает многочисленные проблемы со здоровьем и самочувствием. Такой неблагоприятный эффект наиболее выражен при избыточном употреблении животных белков и в первую очередь, мяса и мясопродуктов.

Вообще оптимальным соотношением растительных и животных белков в рационе питания будет примерно 50/50 в процентах. И важно помнить, что животные белки содержатся не только в мясе, но и в рыбе, яйцах, молоке, сыре, твороге.

Кстати, усвояемость растительных протеинов далека от идеальной, поэтому для вегетарианцев их суточная доза должна быть увеличена примерно на 10-15%. Ну и по большому счету полностью отказаться от мяса, молока или яиц не получится, ведь в этих продуктах содержатся в оптимальных количествах все незаменимые аминокислоты в отличие от растительных источников белка.

Содержание белка в продуктах питания

Продукты                                                      Содержание белка в 100 г
Мясо, яйца
Баранина                                                                            21-24
Говядина нежирная                                                               20
Говядина (фарш)                                                                   23
Индейка (нежирная)                                                              24
Кролик, зайчатина                                                                 24
Курятина (без кожи)                                                             20-25
Печень баранья, говяжья, свиная                                        17-19
Почки говяжьи, свиные                                                        12-14
Свинина жирная                                                                    19
Свинина нежирная                                                                 25
Телятина                                                                               20-22
Утка                                                                                      17
Сердце баранье, говяжье, свиное                                         14-15
Колбасы                                                                               10-20
Язык говяжий                                                                        16
Яйцо цельное (100 г.)                                                             12
Яйцо, желток (1шт.)                                                                2,7
Яйцо, белок (1шт.)                                                                  3,6
Рыба и морепродукты
Горбуша                                                                                 21
Икра кетовая                                                                          27
Кальмар филе)                                                                       18,0
Камбала                                                                                 18,2
Карп                                                                                       19,9
Крабы, креветки                                                                     18-20
Лещ                                                                                       21
Минтай                                                                                   17
Окунь морской                                                                        20
Осетр                                                                                     16.5
Печень трески                                                                         24
Сельдь                                                                                   15,5
Семга                                                                                     16,3
Семга копченая                                                                       25,4
Скумбрия                                                                                 18
Ставрида                                                                                 18.5
Сом                                                                                          17
Судак                                                                                       21
Треска                                                                                       17
Треска копченая                                                                        23,5
Тунец                                                                                         23
Угорь                                                                                         17
Хек                                                                                            16,6
Щука                                                                                         18
Молоко и молочные продукты
Брынза                                                                                      18
Кефир (йогурт) 0,1-1%                                                                 3
Молоко 1,5-5%                                                                            3
Пахта                                                                                          3,3
Сливки                                                                                        2,8
Сметана                                                                                      1,5
Сыры твердые (среднее)                                                             25-35
Сыр плавленый                                                                            20
Творог                                                                                         14-18
Крупы, бобовые, орехи
Гречка                                                                                          12
Овсяная крупа                                                                              11
Рис                                                                                                7
Горох                                                                                            20
Фасоль                                                                                         21
Соя                                                                                               34
Арахис                                                                                         26-29
Грецкие орехи                                                                               15
Семена подсолнечника                                                                  20

Используя имеющиеся в таблице данные и зная примерную потребность в белке можно составить правильный рацион питания и поддерживать хорошее здоровье и высокую работоспособность в течение многих лет.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.