Средиземноморская диета для здоровья

Средиземноморская диетаЧто такое средиземноморская диета, в чем ее польза для здоровья?

Прежде всего, хочется отметить, что это не диета, а традиционная система питания жителей стран Средиземноморья, неотъемлемая часть их жизни. Основа рациона итальянцев и французов, испанцев и греков, египтян и киприотов, жителей Хорватии и Португалии, Турции, Алжира, Ливии, Сирии и других стран этого региона – свежие овощи и фрукты, орехи и бобовые, рыба и морепродукты, мясо птицы, сыр и йогурт, хлебные злаки, оливковое масло, а для христиан еще и умеренные количества красного вина. Естественно в каждой стране существуют свои гастрономические традиции, свои любимые национальные блюда, свои религиозные ограничения, однако набор используемых продуктов схож.

Для приготовления блюд средиземноморской кухни используются преимущественно свежие натуральные продукты. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе в процентах обычно составляет соответственно 10:30:60. При этом жиры поступают в организм преимущественно с оливковым маслом и молочными продуктами, белки – с рыбой, сыром, орехами и птицей, углеводы – с овощами, фруктами, злаками.

Польза средиземноморской диеты для здоровья

  • Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, стенокардия, инфаркт миокарда, гипертоническая болезнь), а также инсультов снижается на 47%
  • Онкологические заболевания в странах, где распространена средиземноморская диета, встречаются значительно реже, чем в северных странах Европы. По данным ученых такой защитный эффект достигается благодаря наличию в продуктах средиземноморской кухни флавоноида апигенина. Современные исследования показывают, что апигенин, содержащийся в помидорах и болгарском перце, кабачках и луке, чесноке и сельдерее, яблоках и винограде, помогает организму справиться и с уже начавшимся раковым ростом, уничтожая опухоль в самом зародыше.
  • Риск развития болезни Альцгеймера и других заболеваний нервной системы, приводящих к деменции и различным неврологическим нарушениям, снижается на 38-40%
  • Средиземноморская диета улучшает общее самочувствие и настроение, повышает умственную и физическую работоспособность, стимулирует иммунитет
  • Благотворно сказывается питание жителей Средиземноморья и на их внешнем виде, помогая сохранить на долгие годы свежесть кожи и здоровые волосы, крепкие зубы и хорошее зрение. Кстати, продолжительность жизни французов, испанцев и итальянцев, являющихся приверженцами средиземноморской диеты – одна из самых высоких в мире (около 85 лет).

Многочисленные исследования ученых были направлены на то, чтобы выявить из всего многообразия продуктов самый полезный. Однако ни оливковое масло, ни морепродукты, ни овощи и фрукты по отдельности не оказывают такого положительного воздействия на организм, как их сочетание в умеренных количествах в средиземноморской диете.

Какие продукты и в какое время суток употреблять?

На завтрак –бутерброд с ветчиной и сыром, овсяная или гречневая каша с оливковым маслом, зеленый чай или свежевыжатый сок – морковный, апельсиновый, грейпфрутовый или томатный, можно фрукты – банан, ананас, папайя.

На второй завтрак (ланч) – хрустящий хлебец с сыром моцарелла и помидором, как варианты – овощной или фруктовый салат, стакан простокваши или творога, ананас или яблоко

Обед (несколько возможных вариантов)

  • Запеченная или приготовленная на пару морская рыба (лосось, форель, палтус, сардины, тунец), нешлифованный бурый рис, овощной салат (помидоры, сельдерей, цветная капуста, перец, зелень) – типичный обеденный вариант средиземноморской диеты
  • Вареная или запеченная куриная грудка с макаронами из твердых сортов пшеницы
  • Овощное рагу или запеченные овощи (баклажаны, кабачки, сладкий и красный перец и др.) с орехами и сыром мацарелла
  • Овощной суп и салат из морепродуктов
  • Вареный рис, салат из помидоров, вареные яйца с оливковым маслом
  • 1-2 раза в неделю – шашлык или запеченное в духовке мясо теленка или ягненка с овощным салатом

Во время обеда при средиземноморской диете зачастую выпивается бокал хорошего красного вина.

Полдник:

  • бутерброд (цельнозерновой хлеб или хрустящий хлебец, ветчина, сыр)
  • фруктовый салат (виноград, апельсин и киви с лимонным соком)
  • вареный рис с грейпфрутом
  • свежевыжатый овощной сок с лимоном, 1 чайной ложкой меда и 1 чайной ложкой оливкового масла

Ужин (варианты)

  • Хрустящий тост с сыром и креветки
  • Салат из помидоров и огурцов, редиса, лука-порея, сладкого перца и оливок с винным уксусом и оливковым маслом. Ломтик хлеба
  • Томатный суп с кусочками обжаренного хлеба и зеленым луком
  • Лосось, приготовленный на пару, овощной салат, зеленый чай
  • Помидоры и сыр моцарелла

Как часто можно употреблять те или иные продукты средиземноморской кухни?

Наглядно это можно увидеть на представленной картинке:

Средиземноморская кухня

  • То есть ежедневно на столе жителя Средиземноморья присутствуют свежие овощи и фрукты, орехи и бобовые, оливковое масло, хлеб и крупы (рис, кукуруза), макароны и мягкий сыр, йогурт и простокваша, ароматические травы – тимьян, базилик, чеснок, орегано, специи, а также красное вино – на обед или ужин
  • 3-4 раза в неделю – морская рыба (тунец, лосось, сардины, макрель, сельдь и др.) и морепродукты (мидии, омары, кальмары, гребешки), мясо птицы и яйца
  • 1 раз в неделю – красное мясо (постное мясо теленка, ягненка), сладости и мед

О пользе оливкового масла – обязательном компоненте средиземноморской диеты, можно узнать из этого видео:

Средиземноморская диета – вероятно, единственная система питания в мире, которую считают полезной диетологи большинства стран мира. И если традиционные продукты средиземноморской кухни будут ежедневно на нашем столе, это поможет в течение долгих лет сохранять молодость и красоту, хорошее настроение и высокую работоспособность.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.