Могут ли продукты питания укрепить здоровье наших костей и суставов, и от какой еды при артритах и артрозах лучше отказаться?
Полноценная активная жизнь невозможна без движений в полном объеме и суставы здесь играют важнейшую роль. Работа, занятия фитнесом, активный отдых в лесу и на даче, прогулки по парку и подъем по лестнице – везде нам необходимо двигаться: ходить и бегать, наклоняться и переносить тяжести, выполнять многочисленные точные движения при приготовлении пищи, уборке в доме, гигиеническом уходе за собой и окружающими. Однако травмы и годы постепенно дают о себе знать, и для сохранения здоровья суставов необходима ежедневная работа над собой, в том числе и с помощью коррекции меню и продуктов питания.
Как работает здоровый и больной сустав
Сустав – это место, где встречаются два элемента скелета, и суставной хрящ является своего рода подушкой для защиты костей от повреждений при движениях. Для примера посмотрите на локтевой сустав – здесь соединены костные поверхности плечевой кости и костей предплечья (лучевой и локтевой) и сустав обеспечивает выполнение сложных движений рукой, выдерживая даже сильные перегрузки (например, у теннисистов и штангистов).
Однако со временем в суставных поверхностях неизбежно появляются патологические изменения – признаки воспаления (артрит) или дегенерации (остеоартроз). При этом появляются такие жалобы как боль, отек, скованность и плохая подвижность суставов.
При остеоартрите постепенно накапливаются возрастные изменения суставных поверхностей и окружающих их тканей. При этом ранее надежная «суставная подушка» перестает полноценно выполнять свои функции. Однако никогда не поздно попытаться улучшить здоровье суставов – с помощью правильного питания, умеренной физической активности, приема назначенных врачом лекарственных препаратов, применения физиотерапии и иглоукалывания.
ТОП 7 продуктов, полезных для здоровья суставов
- Жирная морская рыба. Для предотвращения и устранения воспалительного процесса в суставах необходимо регулярное поступление в организм полиненасыщенных жирных кислот и прежде всего омега-3, которых много в жирной морской рыбе и морепродуктах. В современном рационе питания как правило не хватает этих жиров, особенно двух специфических омега-3 – эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), содержащихся исключительно в морской рыбе и морепродуктах (кальмарах, устрицах, мидиях, крабах). Американские кардиологи и ревматологи рекомендуют употреблять в пищу такие продукты моря как лосось, скумбрию, сельдь хотя бы 2 раза в неделю. Уже через несколько месяцев регулярного включения в рацион даров моря можно отметить уменьшение болей в суставах и увеличение их подвижности. Кроме того омега-3 улучшают здоровье сердца, сосудов и мозга, функция которых снижается с возрастом. Положительный эффект употребления морской рыбы связан также с высоким содержанием в ней кальция и витамина D, необходимых для укрепления костей. При подагре от жирных сортов рыб и рыбных консерв придется отказаться, употребляя только нежирную рыбу (треска, минтай, путассу, лемонема, щука, хек) в отварном виде 1-2 раза в неделю.
- Свежие овощи, листовая зелень. Это, прежде всего, брокколи и белокочанная капуста, свекла мангольд, кресс-салат и другие растения, замедляющие воспаление суставов и делающие их более здоровыми. В этих натуральных продуктах много витамина K и C, обладающих противовоспалительными свойствами. Ежедневно делая салаты из различных овощей, вы сможете также обогатить организм многочисленными полезными микро- и макроэлементами.
- Молочные продукты. Молоко и кефир, йогурт и творог, сыр и сливочное масло станут отличным источником витамина D. В качестве дополнительного бонуса вы к тому же будете питаться кальцием, обеспечивая защиту от остеопороза.
- Цельнозерновые продукты. Это овсяная и гречневая каша, чечевица и соя, хлеб из муки грубого помола. Для здоровья суставов как нельзя кстати будет полноценный растительный белок, кверцетин, уменьшающий воспаление, медленные углеводы, микроэлементы. При наличии подагры от бобовых культур стоит отказаться.
- Оливковое масло. Олеиновая кислота и олеокантал, содержащиеся в оливковом масле, благотворно влияют на состояние суставов (по данным исследований противовоспалительный эффект сравним по силе с приемом ибупрофена). Масло оливы идеально работает при добавлении в салаты и каши.
- Ягоды. К ним относится вишня и гранат (да, это тоже ягоды), земляника и клубника, малина и ежевика. Наиболее выраженным противовоспалительным действием обладают свежие плоды вишни и натуральный вишневый сок, в том числе при подагре.
- Желатин и другие источники коллагена. Белок коллаген является строителем соединительной ткани, в том числе костно-суставной системы (кости и хрящи), мышц и сухожилий. Самый простой способ поступления коллагена в организм – использование пищевого желатина при приготовлении блюд (заливные, желе, холодец). Можно также использовать костный бульон, но он нежелателен при подагре.
От каких продуктов стоит отказаться при болезнях суставов
- Сахар, газированные сладкие напитки, торты и пирожные, булочки и выпечка из муки высшего сорта – это источник быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, усиливающих процесс воспаления в суставах
- Переработанные продукты (сосиски, ветчина, пельмени, фарш), фаст-фуд (чизбургеры, пицца, хот-доги, чипсы)
- Консервированные продукты (мясные и овощные консервы), копчености, соленья, острые приправы
- Алкогольные напитки
- Необходимо ограничить употребление жирного мяса, свиного сала (лучше употреблять рыбу, курицу в умеренных дозах и не каждый день)
- При подагре кроме отказа от красного мяса (в том числе от субпродуктов), мясных и рыбных бульонов, жирной рыбы необходимо исключить из рациона питания некоторые растительные продукты – щавель, шпинат, цветную капусту, бобовые, сухофрукты (инжир), малину, а также крепкий чай и кофе, какао и шоколад.
Что еще делать для здоровья суставов кроме диеты
- Чтобы поддерживать суставы в нормальном состоянии, необходима ежедневная умеренная физическая активность. Особое внимание стоит уделить упражнениям на гибкость и растяжку.
- Необходимо следить за своим весом, особенно при избыточном весе и ожирении, так как это каждодневная дополнительная нагрузка на суставы.
- Не стоит забывать, что заболевания должен лечить врач. Поэтому регулярное обращение в медицинское учреждение и выполнение врачебных назначений (лекарственные препараты, физиотерапия и т.п.) просто обязательно. А правильное питание в соответствии с вышеперечисленными общими советами и конкретными рекомендациями вашего лечащего врача и диетолога станет хорошим дополнением к основному лечению.