В каких продуктах питания содержится калий, чем он полезен и при каких заболеваниях его рекомендуется употреблять?
Для сохранения здоровья и поддержания жизненного тонуса в человеческий организм должны регулярно поступать из окружающей среды кислород, вода и питательные вещества – белки, жиры, углеводы, а также микроэлементы и витамины. Среди неорганических химических элементов одним из самых важных является калий, о котором и пойдет речь в этой статье.
Чем полезен калий?
Калий – необходимый элемент любой живой клетки. При этом у человека больше 95 % калия находится внутри клеток. Этот элемент обеспечивает прохождение электрических нервных импульсов, контролирует сокращения мышечных волокон, в том числе сердечной мышцы, обеспечивает стабильность артериального давления. Калий (наряду с натрием и хлором) регулирует водно-солевой обмен в организме, поддерживает осмотическое давление и кислотно-щелочное равновесие, обеспечивает нормальное функционирование клеток и тканей, органов и систем. Продукты, богатые калием, особенно необходимы для бесперебойной работы сердечно-сосудистой системы, мышц, головного мозга.
Сколько калия должно ежедневно поступать в организм с продуктами питания? Потребность в калии для взрослых мужчин и женщин составляет примерно 2,5 грамма в сутки. Максимальный уровень потребления К — до 3500 мг в сутки. Физиологическая потребность для детей — от 400 до 2 500 мг/сут/
В каких продуктах содержится калий
Много калия в продуктах растительного происхождения. Продукты, содержащие калий, это абрикосы и сливы (в том числе в сушеном виде – урюк, курага, чернослив), виноград и яблоки, картофель и бобовые (фасоль, горох, соя). Богаты калием молоко, морская капуста, овсяная и гречневая крупа, орехи, ягоды, рыба и морепродукты. Регулярно включая в свой рацион эти продукты, можно легко обеспечить организм достаточным количеством калия.
Продукты богатые калием
Можно выделить продукты, богатые калием и содержащие К в умеренных количествах (мг на 100 г продукта):
- Очень большое содержание (более 500). Урюк, курага, чернослив, изюм, инжир сушеный, груши и яблоки сушеные,
орехи, семена подсолнуха, зерно фасоли, чечевицы и сои, морская капуста, горох сухой, картофель, петрушка, шпинат, хрен, шампиньоны. - Большое количество калия (251–499). Говядина, свинина, баранина, субпродукты, колбасы, треска, хек, скумбрия,
кальмары (филе), крупа овсяная, зеленый горошек, томаты, капуста (белокочанная, кольраби, краснокочанная), свекла, редис, лук зеленый, черешня, вишня, смородина черная и красная, абрикосы и персики, бананы, крыжовник, финики, яблоки, киви, лук-перо, чеснок, редис, грибы (белые, опята, подберезовики, подосиновики, лисички). - Умеренное содержание K (150–250). Мясо куры, свинина жирная, сардельки и сосиски, судак, пшено, крупа
гречневая, хлеб из муки второго сорта, морковь, тыква, кабачки, баклажаны, тыква, клубника, груши, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, мандарины, малина, виноград, облепиха, ежевика, морошка, алыча, рябина
красная и черная, гранаты, инжир, хурма, горошек зеленый, фасоль стручковая, лук репчатый, капуста цветная, брюква, репа/
При необходимости по назначению врача можно принимать и различные лекарственные средства, содержащие в своем составе калий (часто он идет в комплексе с магнием, реже – вместе с другими макро- и микроэлементами).
Калий в продуктах питания таблица
| Название продукта | Содержание калия в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Грибы белые сушёные | 3937 мг | 157% |
| Персик сушёный | 2043 мг | 82% |
| Урюк | 1781 мг | 71% |
| Курага | 1717 мг | 69% |
| Соя (зерно) | 1607 мг | 64% |
| Отруби пшеничные | 1260 мг | 50% |
| Молоко сухое нежирное | 1224 мг | 49% |
| Молоко сухое 25% | 1200 мг | 48% |
| Фасоль (зерно) | 1100 мг | 44% |
| Фисташки | 1025 мг | 41% |
| Молоко сухое 15% | 1010 мг | 40% |
| Маш | 1000 мг | 40% |
| Морская капуста | 970 мг | 39% |
| Нут | 968 мг | 39% |
| Груша сушёная | 872 мг | 35% |
| Чернослив | 864 мг | 35% |
| Изюм | 830 мг | 33% |
| Петрушка (зелень) | 800 мг | 32% |
| Шпинат (зелень) | 774 мг | 31% |
| Миндаль | 748 мг | 30% |
| Горох (лущеный) | 731 мг | 29% |
| Сливки сухие 42% | 726 мг | 29% |
| Инжир сушёный | 710 мг | 28% |
| Желуди сушёные | 709 мг | 28% |
| Чечевица (зерно) | 672 мг | 27% |
| Арахис | 658 мг | 26% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 647 мг | 26% |
| Кресс-салат (зелень) | 606 мг | 24% |
| Кедровый орех | 597 мг | 24% |
| Яблоки сушёные | 580 мг | 23% |
| Хрен (корень) | 579 мг | 23% |
| Мука гречневая | 577 мг | 23% |
| Картофель | 568 мг | 23% |
| Отруби овсяные | 566 мг | 23% |
| Кешью | 553 мг | 22% |
| Грибы шампиньоны | 530 мг | 21% |
| Пастернак (корень) | 529 мг | 21% |
| Кинза (зелень) | 521 мг | 21% |
| Щавель (зелень) | 500 мг | 20% |
| Кунжут | 497 мг | 20% |
| Авокадо | 485 мг | 19% |
| Грецкий орех | 474 мг | 19% |
| Грибы белые | 468 мг | 19% |
| Шоколад молочный | 462 мг | 18% |
| Ячмень (зерно) | 453 мг | 18% |
| Грибы лисички | 450 мг | 18% |
| Палтус | 450 мг | 18% |
| Яичный порошок | 448 мг | 18% |
| Фундук | 445 мг | 18% |
| Грибы подберёзовики | 443 мг | 18% |
| Дуриан | 436 мг | 17% |
| Сельдерей (зелень) | 430 мг | 17% |
| Рожь (зерно) | 424 мг | 17% |
| Овёс (зерно) | 421 мг | 17% |
| Гриб вешенка | 420 мг | 17% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 420 мг | 17% |
| Минтай | 420 мг | 17% |
| Имбирь (корень) | 415 мг | 17% |
| Гриб сморчок | 411 мг | 16% |
| Грибы подосиновики | 404 мг | 16% |
| Грибы опята | 400 мг | 16% |
| Листья одуванчика (зелень) | 397 мг | 16% |
| Мука ржаная обойная | 396 мг | 16% |
| Сельдерей (корень) | 393 мг | 16% |
| Килька балтийская | 380 мг | 15% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 380 мг | 15% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 380 мг | 15% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 380 мг | 15% |
| Капуста брюссельская | 375 мг | 15% |
| Капуста кольраби | 370 мг | 15% |
| Папоротник | 370 мг | 15% |
| Финики | 370 мг | 15% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 365 мг | 15% |
| Персик | 363 мг | 15% |
| Шоколад горький | 363 мг | 15% |
| Крупа овсяная | 362 мг | 14% |
| Редька чёрная | 357 мг | 14% |
| Мука овсяная (толокно) | 351 мг | 14% |
| Халва подсолнечная | 351 мг | 14% |
| Килька каспийская | 350 мг | 14% |
| Мука ржаная обдирная | 350 мг | 14% |
| Смородина чёрная | 350 мг | 14% |
| Ставрида | 350 мг | 14% |
| Тунец | 350 мг | 14% |
| Банан | 348 мг | 14% |
| Петрушка (корень) | 342 мг | 14% |
| Треска | 340 мг | 14% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 337 мг | 13% |
| Горбуша | 335 мг | 13% |
| Кета | 335 мг | 13% |
| Мясо (кролик) | 335 мг | 13% |
| Навага | 335 мг | 13% |
| Укроп (зелень) | 335 мг | 13% |
| Хек | 335 мг | 13% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 334 мг | 13% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 330 мг | 13% |
| Мясо (говядина) | 326 мг | 13% |
| Гречиха (зерно) | 325 мг | 13% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 325 мг | 13% |
| Ревень (зелень) | 325 мг | 13% |
| Ананас | 321 мг | 13% |
| Камбала | 320 мг | 13% |
| Крупа гречневая (продел) | 320 мг | 13% |
| Капуста брокколи | 316 мг | 13% |
| Рис (зерно) | 314 мг | 13% |
| Гриб рыжик | 310 мг | 12% |
| Мидии | 310 мг | 12% |
| Мука пшеничная обойная | 310 мг | 12% |
| Сельдь жирная | 310 мг | 12% |
| Абрикос | 305 мг | 12% |
| Грибы шиитаке | 304 мг | 12% |
| Капуста краснокочанная | 302 мг | 12% |
| Капуста белокочанная | 300 мг | 12% |
| Киви | 300 мг | 12% |
| Окунь морской | 300 мг | 12% |
| Пикша | 300 мг | 12% |
| Базилик (зелень) | 295 мг | 12% |
| Мойва | 290 мг | 12% |
| Помидор (томат) | 290 мг | 12% |
| Свекла | 288 мг | 12% |
| Горох зелёный (свежий) | 285 мг | 11% |
| Мясо (свинина мясная) | 285 мг | 11% |
| Кальмар | 280 мг | 11% |
| Мука овсяная | 280 мг | 11% |
| Окунь речной | 280 мг | 11% |
| Осётр | 280 мг | 11% |
| Сазан | 280 мг | 11% |
| Скумбрия | 280 мг | 11% |
| Судак | 280 мг | 11% |
| Яблоки | 278 мг | 11% |
| Печень говяжья | 277 мг | 11% |
| Смородина красная | 275 мг | 11% |
| Кукуруза сладкая | 270 мг | 11% |
| Мясо (баранина) | 270 мг | 11% |
| Смородина белая | 270 мг | 11% |
| Грибы сыроежки | 269 мг | 11% |
| Лещ | 265 мг | 11% |
| Крыжовник | 260 мг | 10% |
| Фасоль (стручковая) | 260 мг | 10% |
| Чеснок | 260 мг | 10% |
| Щука | 260 мг | 10% |
| Лук зелёный (перо) | 259 мг | 10% |
| Вишня | 256 мг | 10% |
| Редис | 255 мг | 10% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 251 мг | 10% |
| Рак речной | 250 мг | 10% |
| Сок вишнёвый | 250 мг | 10% |
| Сок капустный | 250 мг | 10% |
Как видим, продукты, богатые калием — не редкость, поэтому обеспечить организм этим важным для здоровья химическим элементом не так уж и трудно.
10 рецептов полезных блюд из продуктов, где содержится калий
Для тех, кто хочет разнообразить свое меню и приготовить полезные блюда с высоким содержанием калия, мы подготовили 10 простых и вкусных рецептов.
- Салат из авокадо и черри. Нарежьте половинку авокадо и горсть черри на кусочки. Добавьте соль, перец, лимонный сок и оливковое масло по вкусу. Перемешайте и подавайте.
- Банановый смузи. В блендере смешайте один банан, стакан молока или йогурта, чайную ложку меда и щепотку корицы. Взбейте до однородности и наслаждайтесь.
- Картофельный пюре с шпинатом. Отварите картофель в подсоленной воде до мягкости. Откиньте на дуршлаг и разомните вилкой или толкушкой. Добавьте молоко, сливочное масло, соль и перец по вкусу. В отдельной сковороде обжарьте нарезанный лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте шпинат и тушите до увядания. Смешайте картофельное пюре с шпинатом и подавайте горячим.
- Фасолевый суп. Замочите фасоль в воде на ночь. На следующий день откиньте на дуршлаг и промойте под проточной водой. В кастрюле с водой добавьте фасоль, лавровый лист, соль и перец по вкусу. Варите до готовности фасоли. В отдельной сковороде обжарьте нарезанный лук, морковь, сельдерей и чеснок до мягкости. Добавьте томатную пасту или томаты из банки и немного воды. Тушите 10-15 минут. Добавьте овощную смесь в кастрюлю с фасолью и доведите до кипения. Подавайте с хлебом или зеленью.
- Чернослив с орехами. Промойте чернослив под проточной водой и залейте кипятком на 10 минут. Откиньте на дуршлаг и разрежьте каждую сливу пополам. В каждую половинку вложите по половинке грецкого ореха. Сверните чернослив в рулетик и зафиксируйте зубочисткой. Подавайте как десерт или закуску.
- Абрикосовый компот. Промойте абрикосы под проточной водой и разрежьте пополам. Выньте косточки. В кастрюле с водой добавьте абрикосы, сахар, лимонную кислоту или лимонный сок по вкусу. Доведите до кипения и варите на медленном огне 15-20 минут. Остудите и подавайте холодным или горячим.
- Финиковый пирог. Разогрейте духовку до 180 градусов. В миске смешайте 200 грамм муки, 100 грамм сахара, 100 грамм размягченного сливочного масла, одно яйцо и щепотку соли. Замесите тесто и раскатайте его в круглую форму диаметром 20-25 сантиметров. Выложите тесто в форму для выпечки, сделав бортики по краям. Наколите тесто вилкой по всей поверхности. Промойте финики под проточной водой и разрежьте пополам, вынимая косточки. Выложите финики на тесто, слегка утапливая их в него. Посыпьте поверхность корицей по вкусу. В миске взбейте два яйца с 100 мл сливок и 50 грамм сахара. Залейте этой смесью финики на тесте. Выпекайте 25-30 минут в духовом шкафу до золотистой корочки. Остудите пирог и нарежьте на порции. Подавайте с чаем или кофе.
- Кус-кус с овощами и орехами. Отварите кус-кус в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке. Откиньте на дуршлаг и слегка разрыхлите вилкой. В сковороде на среднем огне обжарьте нарезанный лук и чеснок до мягкости. Добавьте нарезанные морковь, баклажан, цуккини и перец. Посолите и поперчите по вкусу. Тушите овощи до готовности, добавляя немного воды по мере необходимости. В большой миске смешайте кус-кус с овощами, измельченными грецкими орехами, изюмом, кинзой и мятой. Подавайте теплым или холодным.
- Банановый хлеб. Смажьте форму для выпечки маслом или выстелите бумагой. В большой миске разомните вилкой три спелых банана. Добавьте 100 грамм сахара, 100 грамм размягченного сливочного масла, два яйца и ванильный сахар по вкусу. Хорошо перемешайте. В другой миске смешайте 200 грамм муки, чайную ложку разрыхлителя и щепотку соли. Постепенно добавляйте сухие ингредиенты к банановой смеси, замешивая тесто. Выложите тесто в форму и разровняйте поверхность. Поставьте хлеб в духовку и выпекайте 40-50 минут до подрумянивания. Остудите хлеб и нарежьте на кусочки. Подавайте с маслом или джемом.
- Авокадо с тунцом. Промойте авокадо под проточной водой и разрежьте пополам. Выньте косточку и чайной ложкой выложите часть мякоти из каждой половинки, оставляя небольшую чашечку. Нарежьте вынутую мякоть на кубики. В миске смешайте консервированный тунец, измельченный лук, соль, перец, лимонный сок и майонез по вкусу. Добавьте нарезанное авокадо и перемешайте аккуратно. Наполните половинки авокадо полученной смесью и украсьте зеленью или кунжутом. Подавайте как закуску или легкий обед.
Калиевая диета
При необходимости врач может назначить на короткий срок так называемую калиевую диету, рекомендуемую при гипертонической болезни, сердечной недостаточности, болезнях почек с отеками, а также при приеме мочегонных лекарственных препаратов. Такая диета предусматривает прием продуктов питания, богатых калием и ограничение солей натрия в рационе (соотношение калия и натрия должно оставлять не менее 8:1и не более 14:1). При этом суточное количество калия, поступающее с пищей, составляет от 5 до 7 граммов в день. Чаще всего в дневной рацион включаются такие богатые калием продукты, как курага и чернослив, изюм, картофель и капуста, абрикосы и персики, молоко и творог, овсяная и гречневая каша с подсолнечным маслом.
Чтобы максимально сохранить калий в продуктах питания, картофель следует варить в небольшом количестве воды (оптимально – «в мундире») или запекать, овощи и фрукты употреблять свежими, в запеченном или сушеном виде.