Цинк — это важный микроэлемент, который участвует во многих процессах в организме. Он необходим для синтеза белков и ДНК, для роста и восстановления мышц, для правильного ощущения вкуса и запаха, для заживления ран, для иммунной системы, для пищеварения, для выработки гормонов и многого другого. В этой статье мы расскажем, в каких продуктах содержится цинк, о его пользе для здоровья и о полезных блюдах с повышенным содержанием цинка.
Польза цинка для здоровья
Для чего нужен цинк? Он имеет множество полезных свойств для здоровья человека. Вот некоторые из них:
- Улучшает внешний вид. Цинк регулирует работу сальных желез, предотвращая появление прыщей и черных точек. Он также способствует более быстрому заживлению ран, ссадин и порезов, а также уменьшает риск образования рубцов и шрамов.
- Стимулирует выработку гормонов. Цинк влияет на работу щитовидной железы и поджелудочной железы, которые отвечают за выработку тироксина и инсулина соответственно. Тироксин регулирует обмен веществ, температуру тела, сердечный ритм и другие функции организма. Инсулин контролирует уровень сахара в крови и предупреждает развитие диабета. Цинк также важен для выработки половых гормонов, таких как тестостерон и эстроген. Они отвечают за развитие вторичных половых признаков, либидо, фертильность и другие аспекты репродуктивной системы.
- Укрепляет костную систему и зубы. Цинк помогает усваиваться витамину А, который необходим для нормального развития костей и зубов. Он также участвует в синтезе коллагена — белка, который составляет основу соединительной ткани. Кроме того, цинк способствует усвоению кальция — минерала, который делает кости и зубы прочными и здоровыми.
- Ускоряет обмен веществ. Цинк активизирует работу ферментов — биологических катализаторов, которые ускоряют химические реакции в организме. Он также помогает расщеплять жиры, белки и углеводы — основные компоненты пищи. Благодаря этому цинк способствует нормализации веса, повышению энергии и выносливости.
- Улучшает работу мозга. Цинк улучшает память, концентрацию, внимание и настроение. Он также защищает нервные клетки от повреждений и старения, предотвращая развитие деменции, болезни Альцгеймера и других неврологических заболеваний. Цинк также участвует в синтезе серотонина — гормона счастья, который регулирует настроение, аппетит, сон и другие эмоциональные состояния.
- Помогает работе мочеполовой системы. Цинк улучшает работу почек, мочевого пузыря и мочеиспускательного канала. Он также предупреждает развитие воспалительных и инфекционных заболеваний мочеполовой системы, таких как цистит, пиелонефрит, уретрит и простатит. Цинк для мужчин важен, так как положительно влияет на потенцию, эрекцию и качество спермы.
- Активизирует защитные силы организма. Цинк укрепляет иммунную систему, помогая ей бороться с бактериями, вирусами, грибками и паразитами. Он также уменьшает риск развития аллергии, аутоиммунных заболеваний и онкологии. Цинк особенно полезен в период простудных и гриппозных заболеваний, так как он снижает температуру, облегчает кашель, насморк и боль в горле.
- Укрепляет нервную систему. Цинк снимает стресс, тревогу, депрессию и раздражительность. Он также способствует выработке эндорфинов — гормонов удовольствия, которые вызывают чувство радости и блаженства. Цинк также помогает справиться с бессонницей, улучшая качество и продолжительность сна.
- Поддерживает организм женщины во время беременности. Цинк необходим для нормального развития плода, его роста и формирования всех органов и систем. Он также предотвращает возникновение врожденных пороков, преждевременных родов и выкидышей. Цинк также помогает женщине переносить токсикоз, анемию, отеки и другие неприятные симптомы беременности.
Содержание цинка в продуктах питания
В каких продуктах содержится цинк? Его можно получать из продуктов питания животного и растительного происхождения. Однако цинк из животных продуктов лучше усваивается организмом, чем из растительных. Это связано с тем, что растительные продукты содержат фитаты — соединения, которые замедляют усвоение цинка. Для повышения биодоступности цинка из растительных продуктов можно замачивать их в воде перед употреблением или сочетать их с продуктами, содержащими аскорбиновую кислоту.
Таблица содержания цинка в продуктах питания
Для того чтобы знать, в каких продуктах содержится цинк, можно воспользоваться следующей таблицей, которая показывает количество цинка в миллиграммах на 100 граммов продукта
| Продукт | Количество цинка, мг |
|---|---|
| Устрицы запечённые | 61 |
| Устрицы сырые | 39,3 |
| Мука кунжутная | 10,7 |
| Медвежатина приготовленная | 10,3 |
| Кунжут обжаренный | 10,2 |
| Протеиновые добавки на основе молока (порошок) | 10 |
| Семя конопляное | 9,9 |
| Кервель ажурный сушёный | 8,8 |
| Семена мака | 7,9 |
| Семена тыквы очищенные | 7,8 |
| Желток куриного яйца в виде порошка | 7,7 |
| Грибы шиитаке сушёные | 7,7 |
| Камчатский краб варёный | 7,6 |
| Кардамон | 7,5 |
| Куриные сердца приготовленные | 7,3 |
| Отруби пшеничные необработанные термически | 7,3 |
| Базилик сухой | 7,1 |
| Семена сельдерея | 6,9 |
| Говядина приготовленная (мясо без жира) | 6,9 |
| Какао-порошок | 6,8 |
Как видно из таблицы, продукты богатые цинком — это морепродукты, особенно устрицы. Также много цинка содержится в семенах и орехах разных видов. Из мясных продуктов наиболее богаты цинком субпродукты, например, сердце. Из злаков и бобов выделяются пророщенная пшеница и соевые бобы. Из специй и трав наиболее богаты цинком кардамон, тимьян и кунжут.
Пять полезных блюд с повышенным содержанием цинка
Для того чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством цинка, можно включать в свой рацион следующие блюда:
- Салат из устриц и авокадо. Для его приготовления нужно взять двадцать устриц (можно использовать консервированные), один авокадо, один помидор, одну луковицу и зелень по вкусу. Все ингредиенты нарезать мелкими кусочками и перемешать в салатнике. Заправить салат лимонным соком и оливковым маслом. Посолить и поперчить по вкусу. Этот салат содержит около 40 мг цинка на порцию.
- Овсяная каша с кунжутом и медом. Для ее приготовления нужно взять стакан овсяных хлопьев и залить их двумя стаканами воды или молока. Довести до кипения и варить на медленном огне до готовности, помешивая. Добавить две столовые ложки кунжута и две столовые ложки меда. Перемешать и подавать горячим. Эта каша содержит около 10 мг цинка на порцию.
- Суп из чечевицы и грибов. Для его приготовления нужно взять стакан чечевицы, двести граммов шампиньонов, одну морковь, одну луковицу, два зубчика чеснока, лавровый лист, соль, перец и зелень по вкусу. Чечевицу промыть и замочить на несколько часов в воде. Грибы нарезать ломтиками, морковь и лук — кубиками, чеснок — мелко. В кастрюле обжарить лук и морковь до золотистого цвета. Добавить грибы и обжаривать еще пять минут. Затем добавить чечевицу, лавровый лист, соль, перец и воду так, чтобы она покрывала все ингредиенты. Довести до кипения и варить на медленном огне до готовности чечевицы, около тридцати минут. Перед подачей добавить чеснок и зелень. Этот суп содержит около 8 мг цинка на порцию.
- Котлеты из индейки с тыквенными семечками. Для их приготовления нужно взять полкило фарша из индейки, сто граммов тыквенных семечек, одно яйцо, две столовые ложки муки, соль, перец и специи по вкусу. Тыквенные семечки измельчить в блендере или кофемолке до состояния крупной крошки. Смешать фарш с яйцом, мукой, солью, перцем и специями. Сформировать из полученной массы котлеты и обвалять их в тыквенных семечках. Выложить котлеты на противень, смазанный растительным маслом или застеленный пергаментом. Запекать в духовке при 180 градусах около двадцати минут или до готовности. Эти котлеты содержат около 7 мг цинка на порцию.
- Сырный пирог с шоколадом. Для его приготовления нужно взять двести граммов печенья (можно использовать любое), сто граммов сливочного масла, пятьсот граммов творога, двести граммов сливок (жирностью не менее 33%), сто граммов сахара, один пакетик желатина (десять граммов), сто граммов тёртого шоколада (можно использовать какао-порошок). Печенье измельчить в блендере или кофемолке до состояния крошки. Масло растопить на водяной бане или в микроволновке. Смешать печенье с маслом и выложить полученную массу на дно формы для выпечки, утрамбовать ее руками или ложкой, сделав небольшой бортик по краям. Поставить форму в холодильник на полчаса. Творог размять вилкой или взбить блендером до однородной массы. Сливки взбить с сахаром до образования пышной пены. Желатин замочить в небольшом количестве воды и дать ему набухнуть. Затем растопить его на водяной бане или в микроволновке, не доводя до кипения. Смешать творог, сливки и желатин, перемешать до гладкости. Выложить полученный крем на основу из печенья, разровнять поверхность. Посыпать тёртым шоколадом или какао-порошком. Поставить пирог в холодильник на несколько часов, чтобы он застыл. Наслаждаться вкусным и полезным десертом, который содержит около 5 мг цинка на порцию.
Заключение
Цинк — это жизненно необходимый микроэлемент, который участвует во многих процессах в организме. Для чего нужен цинк? Он полезен для кожи, волос, ногтей, костей, зубов, гормонов, иммунитета, пищеварения, мозга и мочеполовой системы. Для того чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством цинка, нужно знать, в каких продуктах содержится цинк и употреблять в пищу продукты, богатые этим микроэлементом. Самые богатые источники цинка — это морепродукты, особенно устрицы. Также много цинка содержится в семенах и орехах разных видов, в мясных продуктах, особенно в органах и сердце, в злаках и бобах, в специях и травах.
Кроме того, можно приготовить полезные и вкусные блюда с повышенным содержанием цинка, такие как салат из устриц и авокадо, овсяная каша с кунжутом и медом, суп из чечевицы и грибов, котлеты из индейки с тыквенными семечками или сырный пирог с шоколадом. Таким образом, можно не только улучшить свое здоровье и самочувствие, но и насладиться разнообразием и ароматом пищи.