Скандинавская ходьба — это вид физической активности, при котором человек ходит со специальными палками, имитируя движения лыжника. Этот спорт пришел к нам из Финляндии, где он также называется финской ходьбой. Скандинавская ходьба подходит для людей разного возраста и уровня подготовки, но особенно полезна для пожилых людей. В этой статье мы расскажем о пользе скандинавской ходьбы для пожилых людей, как подобрать палки для скандинавской ходьбы и как заниматься: техника ходьбы для начинающих.
Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей. Противопоказания
Скандинавская ходьба — это эффективный и безопасный способ улучшить свое здоровье и самочувствие. Чем полезна скандинавская ходьба для пожилых людей? Вот некоторые из ее преимуществ:
- укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение и снижает риск инфаркта и инсульта;
- сжигает больше калорий, чем обычная ходьба, и помогает контролировать вес и предотвратить ожирение;
- развивает мышечный корсет, улучшает осанку и гибкость суставов. Какие мышцы работают при скандинавской ходьбе? При скандинавской ходьбе задействованы не только ноги, но и руки, спина, живот и грудь;
- благодаря палкам снижается нагрузка на суставы ног и позвоночника, а также улучшается координация движений;
- улучшает дыхание, насыщает кислородом мозг и ткани организма;
- повышает иммунитет;
- повышает настроение, снимает стресс и депрессию, улучшает память и внимание;
- способствует социализации, так как можно заниматься в группе или с друзьями.
Скандинавская ходьба для пожилых людей имеет немного противопоказаний. Она не рекомендуется при острых воспалительных процессах, травмах или болях в суставах или мышцах. Также следует быть осторожным при повышенном давлении, аритмии или других сердечных заболеваниях. В этих случаях нужно проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
Как подобрать палки для скандинавской ходьбы
Палки для скандинавской ходьбы — это специальные палки, которые имеют рукоятку, темляк, наконечник и лапку. При выборе палок для скандинавской ходьбы нужно учитывать следующие факторы:
- Высота палок. Она должна соответствовать вашему росту и уровню подготовки. Существует несколько формул для расчета высоты палок, например: ваш рост х 0,68 или ваш рост х 0,6612. Также можно примерить палки и проверить, чтобы локоть был согнут под углом 90 градусов при постановке палки на землю.
- Материал палок. Он влияет на вес, прочность и гашение вибрации палок. Самые распространенные материалы — это алюминий, стекловолокно и карбон. Алюминиевые палки дешевые, но тяжелые и жесткие. Стекловолоконные палки легче и эластичнее, но менее прочные. Карбоновые палки самые легкие, прочные, хорошо гасят вибрацию, но и самые дорогие.
- Тип палок. Они бывают фиксированные или телескопические (раздвижные). Фиксированные палки выбираются персонально под себя и не требуют регулировки. Телескопические палки подходят для разных людей и мест тренировок, так как высоту можно настроить под любой рост и нагрузку. Однако телескопические палки более тяжелые, сложные и менее долговечные.
- Наконечник и лапка палок. Наконечник — это острый конец палки, который втыкается в землю при ходьбе. Лапка — это съемная насадка на наконечник, которая предотвращает проваливание палки в мягкую поверхность. Для тренировок зимой нужны лапки как у лыжных палок. Для тренировок летом нужны обычные сапожки, которые защищают наконечник от износа и обеспечивают сцепление с асфальтом.
- Рукоятка и темляк палок. Рукоятка — это место, за которое держатся руками при ходьбе. Темляк — это шлейка на рукоятке, которая крепится к запястью и облегчает работу руками. Рукоятка может быть из разных материалов, например из пластика или пробки. Пробковые рукоятки более комфортные и не натирают ладони. Темляк должен быть подобран по размеру и иметь возможность отстегиваться от рукоятки. Темляк должен быть похож на обрезанную варежку, в которой четыре пальца вместе, а большой отдельно. Такой темляк позволяет легко выталкивать себя от палки и не терять ее при ходьбе.
Итак, для выбора палок для скандинавской ходьбы нужно учитывать ваш рост, уровень подготовки, частоту и место тренировок, материал, тип, наконечник, лапку, рукоятку и темляк палок. Вы можете проконсультироваться с продавцом или инструктором по скандинавской ходьбе, чтобы подобрать оптимальный вариант для себя. Правильно подобранные палки помогут вам наслаждаться скандинавской ходьбой и получать от нее максимальную пользу.
Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы для начинающих
Скандинавская ходьба не требует особого оборудования или специальной одежды. Главное — выбрать удобную обувь и подходящие палки. Вот несколько советов, как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками:
- Начинайте с разминки. Сделайте несколько упражнений для рук, ног, шеи и спины. Разогрейте суставы и мышцы.
- Выберите подходящий маршрут. Лучше всего ходить по ровной и твердой поверхности, избегая грязи, луж и камней. Также старайтесь выбирать места с чистым воздухом и красивыми видами.
- Соблюдайте правильную технику скандинавской ходьбы. Держите палки параллельно телу, не перекрещивая их. Приставляйте палки к земле под углом 45 градусов. Синхронизируйте движения рук и ног: правая палка и левая нога, левая палка и правая нога. Двигайте руками от плеча до бедра, не сгибая локти. Шагайте уверенно и ритмично, не спеша и не торопясь.
- Контролируйте свое дыхание и пульс. Дышите глубоко и ровно, не задерживая дыхание. Измеряйте свой пульс периодически, чтобы не перегружать сердце. Оптимальный пульс для скандинавской ходьбы — это 60-70% от максимального (220 минус ваш возраст).
- Заканчивайте занятие растяжкой. После скандинавской ходьбы нужно растянуть мышцы рук, ног, спины и шеи. Это поможет избежать болей и судорог.
Периодичность тренировок и приемлемая величина нагрузки
Частота и продолжительность тренировок по скандинавской ходьбе зависят от индивидуальных целей, возможностей и состояния здоровья. В общем случае рекомендуется заниматься не реже двух-трех раз в неделю по 30-60 минут. Важно контролировать свой пульс и интенсивность ходьбы, чтобы не перегружать организм и получать максимальную пользу от тренировки.
- Интенсивность ходьбы можно оценивать по шкале усилий Борга от 6 до 20, где 6 – это абсолютный покой, а 20 – это максимальное усилие. Для пожилых людей рекомендуется выбирать уровень интенсивности от 11 до 14, то есть умеренный или живой. При таком уровне человек чувствует себя комфортно, дышит ровно и может поддерживать разговор.
- Пульс – это количество ударов сердца в минуту. Он зависит от возраста, пола, физического состояния и других факторов. Для расчета максимального пульса можно использовать формулу: 220 минус возраст. Например, для 60-летнего человека максимальный пульс будет равен 160 ударов в минуту. Для пожилых людей рекомендуется выбирать уровень пульса от 50% до 70% от максимального, то есть от 80 до 112 ударов в минуту для 60-летнего человека. При таком уровне человек чувствует себя комфортно, дышит ровно и может поддерживать разговор. Пульс можно измерять с помощью специальных приборов (часы, браслеты, пояса) или просто посчитать количество ударов сердца за 10 секунд и умножить на 6. Также можно ориентироваться на свои ощущения и шкалу усилий.
Скандинавская ходьба для пожилых — это прекрасный способ поддерживать свое физическое и психическое здоровье. Финская ходьба укрепляет сердце, сжигает калории, развивает мышцы, улучшает дыхание, повышает настроение и способствует социализации. Для занятий нужны только удобная обувь и подходящие палки. Соблюдая технику скандинавской ходьбы для начинающих, вы сможете наслаждаться этим видом спорта без вреда для здоровья.