Занятия аэробикой: польза

аэробные упражненияАэробные упражнения – это любая физическая нагрузка, во время которой задействованы большие мышечные группы и более интенсивно работает сердечно-сосудистая система. 

Примеры занятий аэробикой

  • Ходьба в умеренном и быстром темпе (в том числе ходьба по лестнице и скандинавская ходьба);
  • бег трусцой;
  • плавание и аквааэробика;
  • езда на велосипеде;
  • посильная размеренная работа на даче и приусадебном участке;
  • спортивные танцы (танцевальная аэробика);
  • ходьба на лыжах;
  • гребля;
  • спортивные игры (футбол, волейбол, гандбол, теннис и т.д.);
  • занятия на тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, степ-аэробика и т.п.) в фитнес клубе под приятную музыку под контролем тренера-инструктора
  • аэробика дома – гимнастические упражнения на выносливость, бег на месте и тренировки на домашних кардиотренажерах.

Сколько времени уделять аэробным тренировкам

Эксперты рекомендуют выполнять аэробные упражнения как минимум 150 минут в неделю при умеренных нагрузках (ходьба, бег трусцой) или хотя бы 75 минут в неделю при интенсивных тренировках (быстрый бег, велосипед в умеренном и быстром темпе, круговая тренировка). Идеально было бы увеличить эти цифры в 2 раза.

Основные преимущества аэробики

  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Врачи-кардиологи рекомендуют динамические физические упражнения здоровым людям для снижения риска развития атеросклероза, артериальной гипертензии и ишемической болезни сердца, ведь аэробика укрепляет сердечную мышцу, делает стенки сосудов более крепкими и эластичными, улучшает кровообращение органов и тканей. Если вы хотите снизить артериальное давление и нормализовать уровень холестерина, делайте аэробные упражнения средней или высокой интенсивности по 40 минут 3-4 раза в неделю.
  • Помогает регулировать уровень сахара в крови. Регулярная физическая активность помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, сохраняя при этом на долгие годы работу поджелудочной железы и адекватную выработку инсулина. Исследования показывают, что полезна при этом как аэробная нагрузка, так и изометрические упражнения.
  • Уменьшает проявления бронхиальной астмы. Аэробные упражнения могут помочь людям с астмой уменьшить частоту и тяжесть приступов. Естественно, прежде чем начинать тренировки, необходимо посоветоваться с врачом для разработки индивидуальных рекомендаций по физической активности.
  • Улучшает сон. Если плохо спите по ночам, регулярные посильные аэробные нагрузки в период бодрствования, помогут нормализовать проблемы со сном и станут эффективным естественным способом лечения бессонницы. Особенно полезны динамические упражнения, выполняемые на свежем воздухе как минимум за 3-4 часа до сна
  • Аэробика для похудения. Как известно, только диета с ограничением калорийности суточного рациона вместе с регулярными физическими нагрузками может помочь избавиться от избыточного веса и ожирения. При этом зачастую использование только аэробных нагрузок достаточной интенсивности позволяет эффективно снизить массу тела. Для этого необходимо сжигать за каждую тренировку от 400 до 600 килокалорий и заниматься 5 раз в неделю. Исследование показало, что при таком режиме выполнения аэробных упражнений  в течение 10 месяцев в среднем теряется от 4,3 до 5,7 процента от начального веса, как для мужчин, так и для женщин. Если же к тому же сократить калорийность питания на 400-600 ккал в сутки, то с помощью аэробики для похудения можно потерять до 10% массы тела в течение года
  • Уменьшает хроническую боль в спине. Кардиотренировки – эффективное средство улучшения самочувствия при хронической боли в спине вследствие остеохондроза, сколиоза, болезни Бехтерева. При этом наиболее предпочтительные варианты аэробных нагрузок – плавание и аквааэробика. Положительный эффект усиливается и за счет одновременного снижения избыточного веса, что значительно уменьшает нагрузку на позвоночник и межпозвонковые диски, суставы нижних конечностей
  • Укрепляет иммунную систему. Ученые из университета штата Пенсильвания наблюдали за тремя группами женщин. Первая группа занималась на беговой дорожке в течение 30 минут, вторая – выполняла интенсивные анаэробные нагрузки (поднятие тяжестей) в течение 30 секунд, третья вела обычный сидячий образ жизни без физической активности. Всем женщинам брали кровь до, сразу после выполнения упражнений и через 2 недели после прекращения занятий. Оказалось, что регулярные и умеренные аэробные упражнения увеличивают количество определенных антител в крови, называемых иммуноглобулинами. Это в конечном итоге и укрепляет иммунную систему. У женщин, не занимающихся физкультурой, а также выполнявших только силовые нагрузки, признаков  улучшения функции иммунной системы не наблюдалось. Кроме того, выявлено, что ведущие малоподвижный образ жизни, имеют повышенный уровень кортизола в крови, в  отличие от людей, занимающихся аэробными и изометрическими упражнениями.
  • Улучшает работу мозга. Установлено, что уже после 30 лет масса головного мозга начинает уменьшаться, становится меньше нервных клеток – нейронов. Аэробные упражнения могут замедлить эту потерю и улучшить когнитивные способности. Чтобы проверить эту теорию, 55 пожилым людям сделали магнитно-резонансную томографию (МРТ) головного мозга для оценки. Затем участников исследования обследовали для оценки их здоровья и уровня аэробной тренированности. У взрослых с более высокой степенью переносимости кардионагрузок, уменьшение мозговой ткани было минимальным. Особенно это касалось лобной, теменной и височной областей мозга.
  • Повышает настроение. Исследование, проводившееся среди пациентов с депрессией, показало, что регулярные занятия аэробикой значительно улучшают самочувствие и уменьшают симптомы депрессии. Аналогичные результаты зафиксированы и среди людей, страдающих алкогольной зависимостью.
  • Уменьшает риск падений. Каждый третий человек старше 65 лет по данным статистики падает хотя бы 1 раз в год. Падения могут привести к переломам костей, в том числе перелому шейки бедра, что чревато серьезными последствиями вплоть до полной неподвижности и необходимости постоянного ухода за таким больным. Регулярные умеренные аэробные нагрузки (ходьба, танцевальная аэробика) и упражнения на гибкость могут помочь снизить риск падений, обеспечат активность и трудоспособность в течение долгих лет.

Занятия аэробными упражнениями доступны для всех, и для этого необязательно посещать фитнес клуб. Заниматься можно в домашних условиях, выполняя простые гимнастические движения или использовать велотренажер, беговую дорожку или степпер. А ежедневная прогулка по парку, скверу вообще не требует никакого специального снаряжения и даст вам хороший заряд бодрости и отличного настроения. При наличии каких-либо соматических заболеваний и эндокринных расстройств перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом, сделать электрокардиограмму и анализ крови на сахар. Если проблем со здоровьем нет, но исходный уровень тренированности очень низкий, стоит обратиться в фитнес клуб для разработки индивидуального плана тренировок и занятий под наблюдением опытного инструктора.