Гликемический индекс и похудение

Гликемический индекс и похудениеВажный момент при избавлении от лишних килограммов – ограничение в рационе легкоусвояемых углеводов. Для этого необходимо максимально уменьшить поступление в организм продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ). На этом основана, например, популярная диета Монтиньяка, в соответствии с которой рекомендуется употреблять в пищу продукты, гликемический индекс которых ниже 50.

А что это за индекс? Углеводы, содержащиеся в продуктах питания, усваиваются организмом с различной скоростью: одни – медленно, другие – очень быстро. При этом повышается уровень сахара в крови: в одних случаях – медленно и постепенно, в других – быстро и резко. Прием чистой глюкозы (сахара) вызывает самый быстрый и значительный подъем уровня сахара в крови (его принимают за 100). Все остальные продукты по этим показателям можно сравнить с чистой глюкозой. Это и будет гликемический индекс.

Гликемический индекс продуктов: таблица

А. Продукты с низким гликемическим индексом

  • ГИ менее 15: капуста белокочанная, цветная, брюссельская, брокколи, кольраби, кабачки, шпинат, щавель, огурец. репа, тыква, спаржа, редька, редис, ревень, лук-порей, баклажаны, птиссоны, перец сладкий, грибы
  • 15-30: вишня. черешня, черника. слива, чернослив, грейпфрут, брусника, клюква, лимон. томаты. соевые бобы. соевый хлеб, семена тыквы, орехи. арахис, кефир, йогурт без сахара, горький шоколад (более 60% какао), фруктоза
  • 30-39: яблоки свежие и сушеные, груши, смородина (белая, краснаяи  черная), малина, персики, урюк, курага, горох сухой, фасоль ( в том числе стручковая), сушеные бобы, чечевица, цельное молоко, йогурт фруктовый нежирный, молочный шоколад
  • 40-49: финики сушеные, виноград, мандарины, апельсины, дыня, клубника, земляника, крыжовник, соки консервированные (яблочный, грушевый, виноградный), лапша из муки грубого помола, ржаной хлеб с отрубями, крупы: пшеничная. ячневая, овсяная. гречневая, квас.

Б. Продукты со средним и высоким гликемическим индексом

  • ГИ 50-59: манго, киви, зеленый горошек, пельмени, вареники, пирожки с мясом, творожная масса сладкая, пшеничный хлеб из муки высшего сорта, тесто слоеное и дрожжевое, коричневый рис, печенье галетное, а также овсяное и простое сладкое, пироги, бисквит
  • 60-69: бананы, макаронные изделия, джем, варенье, мороженое (сливочное, пломбир, шоколадное)
  • 70-79: арбуз, ананас, изюм, свекла. кукуруза в зернах, картофель отварной, рис очищенный белый, блины, оладьи и сырники, мюсли, шоколад “Марс”, мороженое молочное, сахар
  • 80-89: морковь, кукурузные палочки, булочки любые (кроме сдобных), мед, карамель, леденцы
  • 90-99: картофель печеный, жареный, хрустящий. картофельное пюре, белый хлеб
  • 100 – глюкоза.

Следует конечно понимать, что величина ГИ не является строго постоянной, ведь она зависит от технологической обработки продукта, наличия в нем клетчатки, а также от состояния желудочно-кишечного тракта человека.

А какое отношение имеет гликемический индекс к набору лишних килограммов? Самое прямое. Прием легкоусвояемых углеводов с высоким ГИ вызывает резкий выброс гормона инсулина клетками поджелудочной железы и активизацию процесса отложения жира в адипоциты (жировые клетки). Особенно активно этот процесс идет при употреблении продуктов, в которых одновременно имеются и углеводы, и жиры (пирожные, мороженое, торты, батон с маслом, картофель фри и т.п.).

Кроме того, появление избыточного веса напрямую связано с чувствительностью клеток к инсулину. Считается, что такая индивидуальная чувствительность у каждого человека разная и дана она ему от предков. При высокой чувствительности к инсулину даже самые «вредные» углеводы усваиваются организмом без каких-либо отрицательных последствий.

При этом выброс инсулина незначительный, вся глюкоза идет на внутренние потребности: обмен веществ, восполнение потерь энергии, питание клеток мозга. А вот в жировые запасы ничего не откладывается. Такие счастливчики могут спокойно есть торты и пирожные, пиццу и жареный картофель без опасения набрать лишние килограммы.

Совсем другая картина наблюдается у большинства людей, имеющих избыточный вес. У них чувствительность клеток к инсулину снижена и для усвоения углеводов требуется много инсулина. При этом уровень сахара в крови значительно повышается даже при употреблении кусочка шоколада или батона с маслом. Попавшие в организм быстрые углеводы моментально перерабатываются в жиры и откладываются про запас в подкожно-жировом слое на талии и вокруг внутренних органов.

Что же делать, чтобы остановить этот процесс и постепенно избавиться от лишних килограммов? По возможности отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом (выше 70), ограничить количество углеводов с ГИ от 50 до 70 в пище и ориентироваться в основном на наличие в ежедневном рационе продуктов с индексом ниже 50.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.