Магний в продуктах питания

магний в продуктах питания таблицаМагний – обязательный структурный элемент растений, животных и человека. В человеческом организме этот макроэлемент не синтезируется. Поэтому важно, чтобы магний в продуктах питания содержался в достаточном количестве и поступал с пищей ежедневно.

Магний – для чего нужен организму

Магний необходим для бесперебойного функционирования различных систем организма: сердца и сосудов, иммунитета, нервной и  костно-мышечной системы. Mg входит в состав более 300 известных ферментов. участвует в выработке энергии, жировом, углеводном обмене и синтезе белков, необходим для передачи генетической информации. Магний обладает антиоксидантным и антисклеротическим действием, является нейропротектором, уменьшая процессы возбуждения в коре головного мозга и периферической нервной системе. Без Mg невозможна нормальная работа витаминов группы В. Важная функция магния — контроль за правильным ритмом и частотой сердечных сокращений, уровнем артериального давления.

Симптомы дефицита магния в организме

При нкхватке магния в организме часто встречаются следующие симптомы:

  • перебои в работе сердца (аритмия), тахикардия, повышение или понижение артериального давления (гипертония, гипотония),
  • боли в области сердца (кардиалгия при НЦД, стенокардия при ИБС),
  • склонность к тромбообразованию,
  • ухудшение памяти, страх, тревога, возбуждение, гиперактивность, беспокойство,
  • головная боль, головокружение;
  • нарушение чувствительности на коже и слизистых;
  • мышечная слабость, дрожание рук;
  • судорожные подергивания мышц лица, затылка, спины,  икр и стоп,
  • боли в животе, тошнота, рвота, поносы, запоры,
  • спазмы гортани и глотки (ощущение кома в горле), бронхов, матки;
  • расстройства мочеиспускания;
  • сексуальные расстройства;
  • тяжелое течение беременности (токсикоз, эклампсия, выкидыши);
  • повышенное выпадение волос и ломкость ногтей.

Суточная физиологическая потребность в магнии для взрослых — 400 мг в сутки, для детей — от 55 до 400 мг/сут. Mg всасывается в тонком кишечнике при участии витамина Д, но большая часть его (около 70 %) не усваивается и выделяется с калом. Усвоению магния из кишечника мешает избыток жиров, простых углеводов, клетчатки, фитиновой кислоты, солей железа, а также алкоголя.

В каких продуктах содержится магний

Наиболее богаты магнием орехи, семена, водоросли, бобовые, хлеб из муки грубого помола с семенами, зелень и зеленые овощи.

Таблица: продукты, содержащие магний (мг в 100 г)

  • Бурая водоросль (ламинария) 760 мг
  • Кунжут 540
  • Отруби пшеничные 448
  • Семена подсолнечника (семечки) 317
  • Кешью 270
  • Кедровый орех 251
  • Отруби овсяные 235
  • Миндаль 234
  • Соя (зерно) 226
  • Крупа гречневая (ядрица) 200
  • Арахис 182
  • Халва подсолнечная 178
  • Морская капуста 170
  • Шоколад с орехами 170
  • Фундук 160
  • Крупа гречневая (продел) 150
  • Ячмень (зерно) 150
  • Овёс (зерно) 135
  • Шоколад горький 133
  • Икра красная зернистая 129
  • Хлопья овсяные «Геркулес» 129
  • Нут 126
  • Фисташки 121
  • Грецкий орех 120
  • Горох  107
  • Курага 105 мг
  • Фасоль (зерно) 103 мг
  • Чернослив 102 мг
  • Морепродукты 60–90
  • Хлеб цельнозерновой 82 мг
  • Чечевица (зерно) 80 мг
  • Макароны из муки в/с 76 мг
  • Каша гречневая (из крупы ядрица) 67 мг
  • Сыры твердые 45–55
  • Рыба 20–60
  • Банан 42 мг
  • Скумбрия в масле (консервы) 40 мг
  • Мясо, птица 19–36
  • Каша из овсяных хлопьев Геркулес 29 мг

Следует знать. что магний есть в питьевой воде (из крана, причем в жесткой — больше), а также в бутилированной воде. Препараты магния могут содержаться в некоторых антацидных препаратах (алмагель, гефал, алюмаг, маалокс). Для восполнения недостатка этого важного элемента в профилактических и лечебных целях могут применяться по назначению врача лекарственные средства и биодобавки, в уоторых есть лактат или цитрат магния. Это такие препараты, как магнерот, магне B6, магнелек и другие.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.