О пользе для здоровья ненасыщенных жирных кислот – омега 3, 6, 9 знают многие. А вот о том, в каких количествах должны поступать в организм эти вещества и в каком соотношении, чтобы не нанести вред органам и тканям, ученые рассуждают до сих пор. Попробуем хоть немного разобраться в этом вопросе.
Как известно, жиры, поступающие в организм с продуктами питания, могут быть насыщенными и ненасыщенными. Состоят они из атомов углерода, соединенных между собой одинарными, двойными или тройными связями в различном сочетании. У насыщенных жиров такие связи одинарные, у ненасыщенных – двойные и тройные.
В каких продуктах содержатся насыщенные жиры?
Насыщенные жиры мы получаем, употребляя мясо и сало, колбасы и сливочное масло, сметану, молоко, сыр и творог.… Сюда же можно отнести и многие полуфабрикаты (от фаст-фуда до кондитерских изделий), в которые добавлено пальмовое, кокосовое масло и масло какао, также относящиеся к насыщенным жирам.
Кстати, специалисты Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров до уровня не более 5-10% от суточной калорийности (20-30 г в сутки для мужчин и 10-20 г – для женщин). Такая мера поможет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и болезней печени, желчного пузыря, поджелудочной железы…
Нельзя бросаться и в другую крайность, пытаясь полностью исключить из рациона насыщенные жиры. В указанных выше количествах эти вещества должны поступать в организм, являясь необходимым компонентом клеточных мембран, многих ферментов и гормонов, участвуя в обмене веществ, поддержании иммунитета, помогая полноценной работе мозга, эндокринной системы и других органов и систем.
Какие бывают ненасыщенные жирные кислоты?
Мононенасыщенные (омега 9) жирные кислоты
Наиболее известны среди них олеиновая и эруковая. Поступают в организм омега 9 с оливковым и рапсовым маслом (а также другими растительными маслами), семечками, арахисом и грецкими орехами, авокадо, горчичными зернами. Есть мононенасыщенные жирные кислоты и в животных продуктах – свинине и свином сале, мясе птицы, морской рыбе.
Употребление этих продуктов благоприятно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, помогает укрепить иммунитет. Однако омега 9 жирные кислоты не являются незаменимыми, так как могут при необходимости синтезироваться в организме из поступающих с пищей омега 3 и омега 6 ненасыщенных жирных кислот. Преимуществом олеиновой и эруковой кислоты является и их относительная стабильность к окислению при длительном хранении и нагревании, что значительно снижает вероятность возможных побочных эффектов для здоровья.
Полиненасыщенные омега 3 жирные кислоты
Наиболее важны среди них альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). По мнению большинства ученых именно омега 3 кислоты приносят наибольшую пользу для здоровья:
- Являются строительным материалом для клеточных мембран, причем особенно много омега 3 кислот содержится в клетках головного мозга, стенках кровеносных сосудов, сердечной мышце, в тканях эндокринной и половой системы
- Участвуют в регуляции обмена веществ, поддержании на должном уровне иммунной защиты организма, предупреждая развитие аутоиммунных заболеваний (бронхиальной астмы, ревматоидного артрита, псориаза и др.)
- Улучшают процесс кровообращения и доставки кислорода, а также питательных веществ к органам и тканям, расширяют кровеносные сосуды, снижают риск образования тромбов, препятствуют развитию атеросклероза, инфарктов и инсультов
- Полиненасыщенные омега 3 жирные кислоты улучшают работу желудочно-кишечного тракта, способствуют процессу образования и выделения желчи, препятствуя образованию желчных камней
- Благотворно влияют на кожные покровы и слизистые оболочки, предупреждая раннее старение кожи
Основные источники омега 3 кислот – морская рыба (рыбий жир, в ней содержащийся), семена льна и льняное масло, в меньшей степени – рапсовое и горчичное масло, грецкие орехи, шпинат, брокколи, брюссельская капуста и листья салата. Необходимо отметить, что лучше всего усваивается омега 3 (ЭПК и ДГК) из морской рыбы и морепродуктов, а вот из растительных источников (АЛК) усвояемость составляет всего 7-10%.
Могут ли омега 3 жиры нанести вред организму? Вряд ли, ведь для этого нужно ежедневно годами многократно превышать среднюю рекомендованную дозу для этого продукта (например, съедать каждый день по 300-400 г жирной морской рыбы и несколько столовых ложек льняного масла). Если говорить теоретически, то нежелательные побочные эффекты от передозировки омега-3 будут примерно такими же, как при избытке омега 6 (см. ниже по тексту).
Полиненасыщенные омега 6 жирные кислоты
Относятся к омега 6 линолевая, арахидоновая и другие кислоты. Они поступают в организм со многими пищевыми продуктами – животными и растительными жирами, орехами и семечками. Много этих кислот в подсолнечном и кокосовом масле, есть они в рапсовом, оливковом, хлопковом и других растительных маслах, морепродуктах. В общем недостатка в омега 6 кислотах организм не испытывает, скорее наоборот – в большинстве случаев можно говорить о значительном избытке этого вида полиненасыщенных кислот в нашем рационе.
При поступлении в небольших количествах омега 6 кислоты приносят несомненную пользу организму, предупреждая развитие атеросклероза и укрепляя наш иммунитет. А вот при избытке картина меняется – омега 6 начинают стимулировать образование тромбов в сосудах, повышая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чрезмерные количества этих жирных кислот не лучшим образом влияют и на защитные силы организма, общую работоспособность, повышают вероятность развития аллергических и аутоиммунных заболеваний.
Сколько омега 3 и омега 6 кислот нужно организму?
Как утверждают ученые, для нормального функционирования всех органов и систем человеку необходимо получать в неделю примерно 2-3 грамма омега 3 жирных кислот в неделю или 0,3-0,5 г в сутки. А вот при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, аллергических проявлениях, избыточном весе, эндокринных расстройствах количество омега 3 в рационе необходимо увеличивать до 1-1,5 г в сутки.
Что касается омега 6 кислот, то оптимальное соотношение их поступления в организм в сравнении с омега 3 кислотами, по мнению большинства ученых, будет примерно 2:1 или 4:1 (то есть омега-6 может быть больше в 2-4 раза). А вот в реальной жизни такое бывает редко и количество омега 6 в рационе, как правило, больше в 10-20, а то и 50 раз. О вреде для здоровья такого избытка уже говорилось выше.
Какие продукты содержат омега 3 6 9 жирные кислоты?
Омега 3 6 9 жирные кислоты содержатся в различных продуктах растительного и животного происхождения. Вот некоторые из них:
- Растительные источники омега 3 6 9 жирных кислот: льняное, рапсовое, соевое, подсолнечное, оливковое масло; орехи (грецкие, миндальные, фисташковые, кедровые); семена (льняные, чиа, конопляные, тыквенные); зеленые листовые овощи (шпинат, салат, капуста); бобовые (соя, фасоль, горох, чечевица); злаки (овес, пшеница, рожь); фрукты (авокадо, киви, абрикосы).
- Животные источники омега 3 6 9 жирных кислот: жирная рыба (семга, скумбрия, сардина, анчоус, тунец, треска); морепродукты (креветки, устрицы, мидии, кальмары); яйца; мясо (говядина, баранина, свинина); молочные продукты (молоко, сыр, йогурт).
Содержание омега-3 и омега-6 в морепродуктах
Содержание омега 3 и омега 6 жирных кислот в растительных маслах
Как правильно употреблять омега 3 6 9 жирные кислоты?
Омега 3 6 9 жирные кислоты — это полезные и необходимые для организма человека вещества. Однако, чтобы омега 3 6 9 жирные кислоты приносили пользу и не навредили здоровью, нужно соблюдать некоторые правила их употребления:
- Соблюдайте баланс между омега 3 6 9 жирными кислотами. Идеальное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот составляет 1:4. Однако в современном питании часто преобладают омега-6 жирные кислоты, которые в избытке могут вызывать воспаление и хронические заболевания. Поэтому старайтесь увеличивать потребление омега-3 жирных кислот из рыбы и растительных масел и уменьшать потребление омега-6 жирных кислот из животных жиров и растительных масел с высоким содержанием линолевой кислоты. Омега-9 жирные кислоты не требуют специального баланса и могут заменять часть насыщенных жиров в вашем рационе.
- Соблюдайте дозировку омега 3 6 9 жирных кислот. Рекомендуемая дневная доза омега-3 жирных кислот для взрослого человека составляет от 0.5 до 2 граммов. Рекомендуемая дневная доза омега-6 жирных кислот для взрослого человека составляет от 10 до 20 граммов. Рекомендуемая дневная доза омега-9 жирных кислот для взрослого человека составляет от 10 до 30 граммов. Эти дозы могут варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, состояния здоровья и других факторов. Поэтому перед началом употребления омега 3 6 9 жирных кислот проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом.
- Соблюдайте правила хранения и приготовления продуктов с омега 3 6 9 жирными кислотами. Жирные кислоты легко окисляются и теряют свои полезные свойства при воздействии света, тепла, кислорода и влаги. Поэтому храните продукты с омега 3 6 9 жирными кислотами в холодильнике или морозильнике в плотно закрытых контейнерах. Приготавливайте продукты с жирными кислотами на небольшом огне или на пару, избегая жарки, фритюра и длительной термической обработки. Не переусердствуйте с добавлением специй, уксуса и лимонного сока, которые могут повышать кислотность и способствовать окислению омега 3 6 9 жирных кислот.
- Комбинируйте употребление жирных кислот с другими питательными веществами. Омега 3 6 9 жирные кислоты лучше усваиваются и действуют в синергии с другими питательными веществами, такими как антиоксиданты, витамины, минералы и фибра. Поэтому старайтесь употреблять продукты с омега 3 6 9 жирными кислотами в сочетании с фруктами, овощами, зеленью, цельными злаками и другими полезными продуктами.
Омега 3 6 9 жирные кислоты — это важные и полезные для здоровья человека вещества. Если вы будете правильно и разумно употреблять омега 3 6 9 жирные кислоты, то вы сможете улучшить свое здоровье и качество жизни.
Итак, что же получается в итоге? Чтобы обеспечить организм полезными для здоровья омега 3, 6, 9 ненасыщенными жирными кислотами, вполне достаточно употреблять 2 раза в неделю по 150-200 г морской рыбы, ежедневно добавлять в пищу столовую ложку оливкового, рапсового или льняного масла, немного орехов и максимально ограничить прием подсолнечного и пальмового масла, маргаринов.