Суточный расход энергии человека

Потребность оргаизма в энергииСколько калорий нужно человеку (мужчине и женщине) в день, чтобы восполнить суточный расход энергии и обеспечить потребности организма в питательных веществах?

Энергетический и пластический обмен (катаболизм и анаболизм)

В организме человека непрерывно проходят процессы окисления различных пищевых веществ – белков, жиров, углеводов. При этом постоянно образуется тепло, а также молекулы АТФ. Это тепло, эта энергия необходима для обеспечения всех жизненных процессов: обмена веществ, бесперебойной работы клеток и тканей, нервной системы, сердца и легких, почек, мышечной системы, поддержания стабильной температуры тела….

Такой энергетический обмен (катаболизм) происходит постоянно наряду с анаболизмом (пластическим обменом), то есть образованием новых клеток и тканей. Для полноценного развития организма необходим баланс между этими процессами. И энергозатраты (суточный расход энергии человека) должны ежедневно восполняться.

А какова потребность в энергии, какой должна быть минимальная и максимальная калорийность нашего рациона питания? Энергетические траты зависят от возраста, пола, массы тела, физической активности человека. Энергозатраты на поддержание физиологических процессов в состоянии покоя в комфортных условиях при нормальной температуре окружающей среды называют основным обменом.

Средние показатели основного обмена для взрослых (ккал/сут)

Основной обмен у взрослых

Показатели основного обмена для детей (ккал/сут)

основной обмен у детей

Эти показатели отображают потребность организма человека в энергии в состоянии покоя, то есть когда он неподвижно лежит в кровати в расслабленном комфортном состоянии, не разговаривает, не читает, не смотрит телевизор, в общем, находится в состоянии физического и умственного покоя.

Показатели основного обмена по Dankmeijer

Dankmeijer H. F. (1983) рекомендовал высчитывать базальный энергетический баланс (БЭБ), необходимый для поддержания основного обмена, по индексу массы тела человека (ИМТ). ИМТ= m/h² (масса тела в кг делится на квадрат роста в метрах).

индекс массы тела и основной обмен

Базовый энергетический баланс (основной обмен) при этом высчитывают путем умножения энергетической потребности (ккал/сут) на массу тела данного человека (в кг).

А как подсчитать, сколько калорий нужно употреблять в день мужчине и женщине в реальных условиях нашей жизни? Необходимо учесть интенсивность физических нагрузок в течение дня.

Трудовую деятельность человека по интенсивности можно подразделить на пять групп

Энергозатраты по характеру работы:

  1. Очень легкая работа – работники умственного труда (руководители, программисты, бухгалтеры, врачи, воспитатели, секретари, делопроизводители, художники, ученые и т.д.)
  2. Легкая работа – швея, инженер, продавец непродовольственных товаров, агроном, тренер, медсестра
  3. Среднетяжелая – врач-хирург, слесарь, столяр, токарь, продавец продовольственных товаров, текстильщик, водитель, машинист
  4. Тяжелая – строительные рабочие (маляры, штукатуры, плиточники и т.д.), трактористы и комбайнеры, металлурги, работники сельского хозяйства
  5. Очень тяжелая работа – сталевары, шахтеры, вальщики леса, землекопы, грузчики, каменщики, бетонщики и другие рабочие, труд которых не механизирован.

Суточная энергетическая ценность рациона с учетом характера работы

калорийность рациона и нагрузки

Примеры

Чтобы было понятнее, приведу пример. Возьмем для сравнения трех мужчин-руководителей.

  • У первого рост 180 см, вес 80 кг (ИМТ = 24,7) – БЭБ у него будет 20х80 =1600 ккал/сут. Требуемая калорийность суточного рациона с учетом характера работы (руководитель) – 1600 +1/6х1600 = 1866 ккал
  • Второй мужчина при росте 160 см весит тоже 80 кг. Соответственно, ИМТ у него равен 31,25, а БЭБ – 1200. Потребность его организма в энергии и минимальная калорийность рациона – 1400 ккал
  • Третий мужчина при росте 220 см весит те же 80 кг. Его ИМТ = 16,5, БЭБ – 2000, а необходимая минимальная калорийность рациона – 2333 ккал.

Правда, очень интересные цифры получаются! Первый мужчина при калорийности рациона 1500 ккал будет худеть, второй – полнеть, а третий – попадет в больницу с истощением. Поэтому при одинаковых 80 кг веса у первого человека оптимальной калорийностью будет 1866 ккал, у второго на период похудения – всего 1000 ккал, а у третьего для повышения веса до нормы – не менее 2800-3000 ккал/сутки.

И еще одна поправка к подсчету. Учитывая, что интенсивность обмена веществ наиболее высока у молодых, в возрасте 18-30 лет к цифре БЭБ можно добавить 300 ккал, в возрасте 30-40 лет – 200 ккал, а в 40-50 лет – 100 ккал.

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках?

При определении потребности организма в энергии и подсчете суточного расхода энергии следует учитывать и физические нагрузки человека вне работы (сколько калорий сжигается во время занятий фитнесом, ходьбе и беге, плавании в бассейне, выполнении работы по дому), если такие нагрузки бывают практически каждый день.

В таком случае к калорийности рациона можно будет добавить продуктов на соответствующую цифру расхода энергии при физических нагрузках (первый и третий мужчина в наших примерах). Если же человек борется с избыточным весом (второй мужчина в примерах), то его калорийность рациона в 1400 ккал можно сохранить при условии трат энергии на 400 ккал при занятиях физкультурой.

энергозатраты

 

Ну и наконец для тех, кто устал от цифр и подсчетов и хочет быстро получить данные о примерной потребности организма в энергии и суточной калорийности продуктов питания в зависимости от возраста и физической активности, предлагаю еще две таблицы – для мужчин и женщин.

Примерная суточная калорийность продуктов для мужчин

суточная калорийность у мужчин

 

Сколько калорий нужно в день женщине

суточная калорийность у женщин

Правда, использовать эти данные можно лишь в том случае, если вы здоровы и ваш вес близок к идеальному (а ИМТ находится в пределах 20-23).

При наличии избыточного веса и ожирения, при хронических заболеваниях сердца и сосудов, желудочно-кишечного тракта и почек, патологии нервной системы, кожи, суставов для разработки индивидуальных диетических рекомендаций лучше обратиться к врачу-диетологу. Он рассчитает, сколько нужно употреблять калорий в день мужчине, женщине, ребенку в каждом конкретном случае с учетом возраста и сопутствующих болезней.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.