Что такое энергетический и пластический обмен, основной обмен? Сколько калорий нужно употреблять в день человеку (мужчине и женщине), чтобы восполнить суточный расход энергии и обеспечить потребности организма в питательных веществах?
Энергетический и пластический обмен (катаболизм и анаболизм)
В организме человека непрерывно проходят процессы окисления (расщепления) различных пищевых веществ – белков, жиров, углеводов. Это энергетический обмен. При этом постоянно образуется тепло, а также молекулы АТФ. Это тепло, эта энергия необходима для обеспечения всех жизненных процессов: обмена веществ, бесперебойной работы клеток и тканей, нервной системы, сердца и легких, почек, мышечной системы, поддержания стабильной температуры тела….
Такой энергетический обмен (катаболизм) происходит постоянно наряду с анаболизмом (пластическим обменом), то есть образованием новых клеток и тканей. Для полноценного развития организма энергетический и пластический обмен должны быть сбалансированы. И энергозатраты (суточный расход энергии человека) должны ежедневно восполняться.
А какова потребность в энергии, какой должна быть минимальная и максимальная калорийность нашего рациона питания? Энергетические траты зависят от возраста, пола, массы тела, физической активности человека. Энергозатраты на поддержание физиологических процессов в состоянии покоя в комфортных условиях при нормальной температуре окружающей среды называют основным обменом.
Средние показатели основного обмена для взрослых (ккал/сут)
Показатели основного обмена для детей (ккал/сут)
Эти показатели отображают потребность организма человека в энергии в состоянии покоя, то есть когда он неподвижно лежит в кровати в расслабленном комфортном состоянии, не разговаривает, не читает, не смотрит телевизор, в общем, находится в состоянии физического и умственного покоя.
Показатели основного обмена по Dankmeijer
Dankmeijer H. F. (1983) рекомендовал высчитывать базальный энергетический баланс (БЭБ), необходимый для поддержания основного обмена, по индексу массы тела человека (ИМТ). ИМТ= m/h² (масса тела в кг делится на квадрат роста в метрах).
Базовый энергетический баланс (основной обмен) при этом высчитывают путем умножения энергетической потребности (ккал/сут) на массу тела данного человека (в кг).
А как подсчитать, сколько калорий нужно употреблять в день мужчине и женщине в реальных условиях нашей жизни? Необходимо учесть интенсивность физических нагрузок в течение дня.
Трудовую деятельность человека по интенсивности можно подразделить на пять групп
Энергозатраты по характеру работы:
- Очень легкая работа – работники умственного труда (руководители, программисты, бухгалтеры, врачи, воспитатели, секретари, делопроизводители, художники, ученые и т.д.)
- Легкая работа – швея, инженер, продавец непродовольственных товаров, агроном, тренер, медсестра
- Среднетяжелая – врач-хирург, слесарь, столяр, токарь, продавец продовольственных товаров, текстильщик, водитель, машинист
- Тяжелая – строительные рабочие (маляры, штукатуры, плиточники и т.д.), трактористы и комбайнеры, металлурги, работники сельского хозяйства
- Очень тяжелая работа – сталевары, шахтеры, вальщики леса, землекопы, грузчики, каменщики, бетонщики и другие рабочие, труд которых не механизирован.
Суточная энергетическая ценность рациона с учетом характера работы
Примеры
Чтобы было понятнее, приведу пример. Возьмем для сравнения трех мужчин-руководителей.
- У первого рост 180 см, вес 80 кг (ИМТ = 24,7) – БЭБ у него будет 20х80 =1600 ккал/сут. Требуемая калорийность суточного рациона с учетом характера работы (руководитель) – 1600 +1/6х1600 = 1866 ккал
- Второй мужчина при росте 160 см весит тоже 80 кг. Соответственно, ИМТ у него равен 31,25, а БЭБ – 1200. Потребность его организма в энергии и минимальная калорийность рациона – 1400 ккал
- Третий мужчина при росте 220 см весит те же 80 кг. Его ИМТ = 16,5, БЭБ – 2000, а необходимая минимальная калорийность рациона – 2333 ккал.
Правда, очень интересные цифры получаются! Первый мужчина при калорийности рациона 1500 ккал будет худеть, второй – полнеть, а третий – попадет в больницу с истощением. Поэтому при одинаковых 80 кг веса у первого человека оптимальной калорийностью будет 1866 ккал, у второго на период похудения – всего 1000 ккал, а у третьего для повышения веса до нормы – не менее 2800-3000 ккал/сутки.
И еще одна поправка к подсчету. Учитывая, что интенсивность обмена веществ наиболее высока у молодых, в возрасте 18-30 лет к цифре БЭБ можно добавить 300 ккал, в возрасте 30-40 лет – 200 ккал, а в 40-50 лет – 100 ккал.
Сколько калорий сжигается при физических нагрузках?
При определении потребности организма в энергии и подсчете суточного расхода энергии следует учитывать и физические нагрузки человека вне работы (сколько калорий сжигается во время занятий фитнесом, ходьбе и беге, плавании в бассейне, выполнении работы по дому), если такие нагрузки бывают практически каждый день.
В таком случае к калорийности рациона можно будет добавить продуктов на соответствующую цифру расхода энергии при физических нагрузках (первый и третий мужчина в наших примерах). Если же человек борется с избыточным весом (второй мужчина в примерах), то его калорийность рациона в 1400 ккал можно сохранить при условии трат энергии на 400 ккал при занятиях физкультурой.
Ну и наконец для тех, кто устал от цифр и подсчетов и хочет быстро получить данные о примерной потребности организма в энергии и суточной калорийности продуктов питания в зависимости от возраста и физической активности, предлагаю еще две таблицы — для мужчин и женщин.
Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине или женщине зависит от их основного обмена и энергозатрат на трудовую деятельность и физические нагрузки. Для подсчёта суточной потребности в калориях можно использовать следующую формулу:
Суточная потребность в калориях = Основной обмен × Коэффициент активности
Коэффициент активности – это число, которое показывает, насколько интенсивно человек занимается физической активностью
Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине
Сколько калорий нужно употреблять в день женщине
Правда, использовать эти данные можно лишь в том случае, если вы здоровы и ваш вес близок к идеальному (а ИМТ находится в пределах 20-23).
При наличии избыточного веса и ожирения, при хронических заболеваниях сердца и сосудов, желудочно-кишечного тракта и почек, патологии нервной системы, кожи, суставов для разработки индивидуальных диетических рекомендаций лучше обратиться к врачу-диетологу. Он рассчитает, сколько калорий нужно употреблять в день мужчине, женщине, ребенку в каждом конкретном случае с учетом возраста и сопутствующих болезней.