Клетчатка — это сложный углевод и пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Клетчатка не переваривается организмом, но выполняет ряд важных функций для здоровья. В этой статье мы расскажем, что такое клетчатка, пектин, польза и вред клетчатки, содержание клетчатки в продуктах и 5 полезных рецептов блюд с повышенным содержанием клетчатки.
Что такое клетчатка и пектин
Клетчатка — это нерастворимый полисахарид под названием целлюлоза, из которого состоят клеточные оболочки покрытосеменных растений. Клетчатка не подвергается действию пищеварительных ферментов и проходит через желудочно-кишечный тракт практически в неизменном виде. При этом она набухает в жидкостях и увеличивается в объеме, стимулируя перистальтику кишечника и выводя из организма токсины и шлаки.
Пектин — это растворимый полисахарид под названием пектиновая кислота, которая образует гелеобразную структуру при соединении с водой. Пектин содержится в клеточных стенках некоторых растений, особенно в яблоках, сливах, свекле, цитрусовых и других фруктах. Пектин замедляет всасывание сахаров и холестерина из пищи, снижая уровень глюкозы и липопротеинов низкой плотности в крови. Кроме того, пектин является пребиотиком — питательной средой для полезных бактерий кишечника.
Польза и вред клетчатки
Клетчатка имеет множество положительных эффектов на здоровье человека. Среди них:
- Очищение кишечника от непереваренных остатков еды, токсинов и шлаков.
- Улучшение работы кишечника, предупреждение запоров, геморроя, дивертикулеза и рака толстой кишки.
- Снижение уровня холестерина и сахара в крови, профилактика атеросклероза, коронарной болезни сердца и диабета.
- Уменьшение аппетита и контроль веса за счет увеличения объема пищи и усиления чувства насыщения.
- Поддержание здоровья микробиоты кишечника, укрепление иммунитета и защиты от воспалительных заболеваний.
Однако клетчатка может иметь и негативные последствия, если ее употреблять слишком много или неправильно. Среди них:
- Обезвоживание организма из-за повышенного потребления жидкости клетчаткой.
- Кишечная непроходимость из-за образования слишком плотных и объемных каловых масс.
- Расстройства пищеварения, такие как вздутие, газы, боли в животе, диарея или запор.
- Нарушение всасывания некоторых витаминов, минералов и других питательных веществ из-за связывания их клетчаткой.
Поэтому важно соблюдать рекомендованную дневную норму клетчатки, которая составляет 25-30 грамм для взрослых и 10-20 грамм для детей старше 3 лет. Также необходимо постепенно увеличивать количество клетчатки в рационе, чтобы не перегрузить кишечник и дать ему адаптироваться к новому режиму. Кроме того, нужно употреблять достаточное количество жидкости — не менее 1,5-2 литров в день.
Содержание клетчатки в продуктах
В каких продуктах содержится клетчатка? Она присутствует только в продуктах растительного происхождения, так как животные клетки не имеют клеточных стенок. Содержание клетчатки в продуктах может сильно варьироваться в зависимости от их типа, сорта, способа обработки и приготовления. В таблице приведены примерные значения содержания клетчатки в 100 граммах некоторых продуктов.
| Продукт | Клетчатка (г) |
|---|---|
| Овсяные отруби | 15.4 |
| Льняное семя | 27.3 |
| Кунжут | 11.8 |
| Миндаль | 12.5 |
| Фасоль | 15.5 |
| Горох | 16.6 |
| Чечевица | 10.7 |
| Финики | 8.0 |
| Инжир | 9.8 |
| Абрикосы | 7.3 |
| Чернослив | 7.1 |
| Гречневая крупа | 10.0 |
| Овсяная крупа | 10.6 |
| Перловая крупа | 9.7 |
| Ячменная крупа | 9.1 |
| Хлебцы из цельных зерен | 14.0 |
| Хлеб цельнозерновой | 6.7 |
| Морковь | 2.8 |
| Свекла | 2.8 |
| Брокколи | 2.6 |
| Капуста белокочанная, баклажаны | 2.5 |
И не забываем про свежие фрукты — яблоки и апельсины (по 2,4 г в 100 г), киви (3,0), бананы (2,6), груши (3,1), сливы (1,4). И, конечно, лучше выбирать продукты с низким гликемическим индексом и высоким содержанием питательных веществ.
5 полезных рецептов блюд с повышенным содержанием клетчатки
Клетчатку можно и нужно включать в свой рацион не только в виде сырых овощей и фруктов, но и в виде разнообразных блюд из круп, бобовых, орехов, семян и злаков. Вот несколько примеров вкусных и полезных рецептов блюд с клетчаткой.
Бисквит с клетчаткой на кефире
Этот бисквит легко и быстро готовится из простых ингредиентов и содержит много клетчатки за счет добавления овсяных отрубей. Он получается мягким, влажным и ароматным.
Ингредиенты:
- Кефир — 250 мл
- Сахар — 150 г
- Растительное масло — 100 мл
- Яйца — 2 шт.
- Мука — 200 г
- Овсяные отруби — 50 г
- Разрыхлитель — 1 ч. л.
- Ванильный сахар — 1 пакетик
- Соль — щепотка
Приготовление:
- В большой миске смешайте кефир, сахар, масло и яйца. Хорошо взбейте венчиком или миксером.
- В отдельной миске смешайте муку, отруби, разрыхлитель, ванильный сахар и соль. Просейте через сито.
- Постепенно добавляйте сухие ингредиенты к жидким, помешивая лопаткой или венчиком до однородности теста.
- Выложите тесто в форму для выпечки, смазанную маслом или застеленную бумагой.
- Выпекайте в предварительно разогретой до 180 градусов духовке около 30-40 минут или до золотистой корочки.
- Проверьте готовность бисквита деревянной шпажкой или зубочисткой — она должна выходить сухой из середины теста.
- Выньте бисквит из духовки и дайте ему немного остыть в форме, затем переложите на решетку или блюдо.
- Нарежьте бисквит на порции и подавайте к чаю или кофе.
Низкокалорийный творожный пирог с отрубями и клетчаткой
Этот пирог не содержит муки и сливочного масла, поэтому он низкокалорийный и диетический. В состав пирога входят творог, яйца, отруби, клетчатка, сахарозаменитель и фрукты или ягоды по выбору. Для приготовления пирога потребуются следующие ингредиенты:
- 500 г творога
- 3 яйца
- 100 г отрубей
- 50 г клетчатки
- 50 г сахарозаменителя
- 1 ч.л. разрыхлителя
- 1 ч.л. ванильного сахара
- 200 г фруктов или ягод.
Способ приготовления:
- Взбить творог с яйцами, сахарозаменителем и ванильным сахаром до однородной массы.
- Добавить отруби, клетчатку и разрыхлитель и хорошо перемешать.
- Выложить половину теста в форму для выпечки, смазанную маслом или застеленную пергаментом.
- Посыпать сверху нарезанными фруктами или ягодами.
- Закрыть оставшимся тестом и разровнять поверхность.
- Выпекать в духовом шкафу при 180 гр. примерно 40 минут или до золотистой корочки.
- Готовый пирог вынуть из формы и дать остыть на решетке.
Овсяное печенье из творога и клетчатки
Это еще один вариант диетического десерта, который можно съесть без угрызений совести. Печенье получается мягким, ароматным и полезным, так как содержит овсяные хлопья, творог, клетчатку, яйцо и сахарозаменитель. Для приготовления печенья потребуются следующие ингредиенты:
- 200 г творога
- 100 г овсяных хлопьев
- 50 г клетчатки
- 1 яйцо
- 50 г сахарозаменителя
- ванильный сахар по вкусу
Способ приготовления:
- Смешать творог, яйцо, сахарозаменитель и ванильный сахар до однородной массы
- Добавить овсяные хлопья и клетчатку и хорошо перемешать
- Отделить небольшие кусочки теста и скатать из них шарики
- Выложить шарики на противень, застеленный пергаментом, и слегка приплюснуть их ложкой
- Запечь в духовке около 15 минут или до золотистой корочки
- Готовое печенье вынуть из духовки и дать остыть на решетке.
Смузи фруктовый со злаками
Это освежающий и насыщающий напиток, который можно приготовить за несколько минут из доступных ингредиентов. Смузи содержит фрукты, йогурт, мед, овсяные хлопья и льняное семя, которые обеспечивают организм клетчаткой, белком, кальцием и другими полезными веществами. Для приготовления смузи потребуются следующие ингредиенты:
- 1 банан
- 1 апельсин
- 1 киви
- 200 мл йогурта
- 2 ст.л. меда
- 2 ст.л. овсяных хлопьев
- 1 ч.л. льняного семени.
Способ приготовления:
- Очистить и нарезать фрукты кусочками
- Переложить фрукты в блендер и добавить йогурт, мед, овсяные хлопья и льняное семя
- Взбить все до однородной консистенции
- Разлить смузи по стаканам и украсить по желанию.
Хлеб бездрожжевой с орехами и сухофруктами
Это ароматный и питательный хлеб, который не содержит дрожжей и сахара, но зато богат клетчаткой, белком и здоровыми жирами. Для приготовления хлеба потребуются следующие ингредиенты:
- 200 г овсяных хлопьев
- 100 г цельнозерновой муки
- 50 г отрубей
- 50 г клетчатки
- 1 ч.л. соды
- щепотка соли
- 300 мл кефира
- яйца50 г изюма
- 50 г кураги
- 50 г чернослива
- 50 г орехов (грецких, миндаля, фундука).
Способ приготовления:
- Смешать в большой миске овсяные хлопья, муку, отруби, клетчатку, соду и соль
- Добавить кефир и яйца и хорошо перемешать
- Нарезать сухофрукты и орехи небольшими кусочками и добавить в тесто. Перемешать еще раз
- Выложить тесто в форму для выпечки, смазанную маслом или застеленную пергаментом. Разровнять поверхность ложкой или шпателем
- Запечь в духовке около часа (180 град.) или до золотистой корочки
- Готовый хлеб вынуть из формы и дать остыть на решетке.
Клетчатка — это необходимый компонент здорового питания, который приносит много пользы для организма человека. Она помогает предотвратить или лечить различные заболевания, поддерживать оптимальный вес и хорошее настроение.