Важно знать, какой у вас тип телосложения, ведь это влияет и на процесс тренировок, и на правила питания. Еще сложнее становится задача, если эндоморф захочет похудеть, а эктоморф — набрать вес. Мезоморфу в этом плане немного проще. Если вы еще не знакомы с перечисленными терминами, давайте разбираться.
Основные типы телосложения
О том, что людей можно разделять по внешнему строению тела, писали еще древнегреческие ученые. Вспомним Гиппократа и его разделение людей на сангвиников, холериков, флегматиков и меланхоликов. Уже тогда тип темперамента соотносился с определенным типом телосложения.
Связь конституции и характера изучал немецкий врач Кречмер в начале 20 века, выделив пикнический, атлетический и астенический тип конституции. Похожую классификацию разработал американский психолог Уильям Герберт Шелдон, разделив людей по соматотипу на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. За основу такого разделения ученый взял теорию зародышевого развития, по которой человеческий организм формируется из эктодермы (образование нервной системы и кожных покровов), мезодермы (опорно-двигательный аппарат и мышечная система) и эндодермы (внутренние органы).
Эктоморф (астеник)
Это худощавый человек с длинными ногами и относительно коротким туловищем, узкими плечами и плоской грудной клеткой, тонкими запястьями и слабым развитием мускулатуры. Обмен веществ повышен, благодаря чему эктоморфы могут есть любые продукты в больших количествах и не полнеть. Но такое счастье не продолжается всю жизнь. Уже после 35-40 лет обмен веществ замедляется и избыток калорий начинает откладываться про запас, приводя к появлению избыточного веса.
Мезоморф (нормостеник)
Это люди с хорошо развитой мускулатурой, прямоугольной формой тела, широкими плечами, повышенным метаболизмом.
Эндоморф (гиперстеник)
У представителей этого типа телосложения массивный опорно-двигательный аппарат за счет развитой костной системы, характерны чрезмерные отложения жировой ткани, круглое лицо и короткая шея. Обмен веществ в организме замедлен, выражена склонность к избыточному весу и ожирению.
Как определить, вы эктоморф, мезоморф или эндоморф
Самый простой способ узнать свой тип телосложения (кроме внешнего вида, который иногда обманчив) — измерить окружность запястья на ведущей руке (у правши — на правой, у левши — на левой).
- Эктоморф: если обхват запястья у мужчины меньше 17 см (у женщины меньше 15 см)
- Мезоморф: соответственно, 17-20 и 15-17 см
- Эндоморф: окружность запястья более 20 см (муж.) и более 17см (жен.).
Кстати, в основном среди людей встречаются смешанные типы телосложения, например, переходные варианты между эктоморфом и мезоморфом или сочетание эндоморфа с мезоморфом.
Режим тренировок и питания для эктоморфа
В связи с тем, что мускулатура эктоморфа слабо развита, а обмен веществ повышен, набор мышечной массы становится довольно непростым занятием.
- Периодичность тренировок — 3-4 раза в неделю, продолжительность одного занятия — 1 час (10 минут разминки, 45 минут — основные силовые упражнения, 5 минут — заминка). Количество повторений одного упражнения — от 6 до 10, количество подходов — 2-3.
- Питание должно быть полноценным, разнообразным по составу продуктов. Прием пищи — 5-6 раз в сутки: три основных (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекуса. Процентное соотношение: 30% суточной калорийности рациона составляют белки, 20% — жиры и 50% — углеводы.
Если цель развития красивой и рельефной мускулатуры не стоит, то предпочтительными занятиями для физических тренировок будет легкая атлетика (бег на средние и длинные дистанции, прыжки), спортивные игры (баскетбол, волейбол, гандбол, настольный теннис), гимнастика и любые аэробные упражнения, в том числе ходьба, занятия на домашних тренажерах (беговая дорожка, велоэргометр).
Режим тренировок и питания для мезоморфа
Этот тип телосложения идеально подходит для занятий культуризмом, бодибилдингом, тяжелой атлетикой и других силовых тренировок. Мышечную массу мезоморф набирает довольно легко при правильном режиме тренировок и сбалансированном питании. Чтобы обеспечить пользу для здоровья и, прежде всего, для развития сердечно-сосудистой и дыхательной системы, необходимо включать в занятия аэробные упражнения (бег на короткие дистанции на стадионе или на беговой дорожке, прыжки со скакалкой и т.п.). Частота тренировочных занятий — 4-5 раз в неделю, продолжительность занятия 1,5-2 часа. Количество повторений упражнения на развитие силы и мышечной массы — от 4 до 12, число подходов — 3-5.
Режим питания в плане процентного соотношения должен составлять для белков около 30%, для жиров — 10-20%, для углеводов — 50-60%. Питаться нужно часто. Примерное меню на день: завтрак (каша, вареное яйцо, говядина), второй завтрак (кефир или йогурт, фрукты), обед (суп, мясное блюдо), полдник (овощной салат с сыром), ужин (творог или омлет, тушеные овощи с курицей или запеченная рыба) и еще 2 перекуса (орехи, молочный коктейль). Последний прием пищи — за три часа до сна. Такой режим питания оправдан при интенсивных силовых тренировках, направленных на развитие рельефной и объемной мускулатуры.
Вообще к рекомендуемым для мезоморфа спортивным занятиям относятся спортивные игры (футбол, хоккей, регби, большой теннис), греблю, плавание, бег на короткие дистанции, десятиборье и пятиборье, гимнастику и акробатику.
Режим тренировок и питания для эндоморфа
Получить в результате силовых тренировок стройное красивое тело эндоморфу достаточно сложно. Нужно найти баланс между интенсивностью упражнений и правильным питанием, не забывая про аэробные нагрузки.
Занятия на развитие мышечной системы должны продолжаться по 1,5-2 часа с периодичностью 3-5 раз в неделю. Количество повторов упражнения 8-15, число подходов — 3-5. При этом акцент должен делаться на крупные мышцы (спины и нижних конечностей), но на одном занятии желательно включать упражнения на разные группы мышц. Обязательна разминка с аэробными нагрузками: бег, гимнастические упражнения на растяжку и гибкость с высокой амплитудой по типу круговой тренировки. Кроме того, 1 раз в неделю желательно посвятить продолжительным аэробным тренировкам. Это может быть бег трусцой, ходьба на лыжах, гребля на расстояние от 5 до 15 километров (при наличии достаточного уровня тренированности).
Для эндоморфа очень важно соблюдать правильный режим питания.
Основой рациона должны быть белки (30%) и сложные углеводы (крупы и хлеб из цельного зерна, овощи). Следует максимально ограничить продукты с высоким гликемическим индексом, в том числе сахар и мед, алкогольные напитки, белый хлеб и выпечку, молочные продукты с высоким содержанием жира.
Следует понимать, что описанные выше типы телосложения в чистом виде встречаются достаточно редко и у реального человека чаще всего встречаются смешанные переходные варианты — от эктоморфа к мезоморфу или от мезоморфа к эндоморфу. Но основные принципы соблюдения режима тренировок и питания для себя можно разработать самостоятельно или с помощью диетолога, нутрициолога.